>
До засобів фізичної культури і виховання відносяться, перш за все, фізичні вправи, а також природні фактори, які можна з успіхом використовувати для зміцнення здоров'я.
До цієї, однієї з найбільших груп фізичних вправ, в т.ч. виконуваних самостійно відносяться ходьба, біг, плавання, лижі, веслування, їзда на велосипеді. Всі вони чинять активний фізіологічний вплив па організм. За допомогою регулярних занять кожним з цих видів фізичних вправ можна значно зміцнити серцево-судинну систему, вдосконалити механізми аеробного та анаеробного енергозабезпечення. Тому в програму самостійної фізичного тренування бажано включати один або декілька видів циклічних вправ (залежно від пори року та інтересів людини).
Ходьба здавна вважається визнаним засобом зміцнення здоров'я і підтримки оптимального рівня розумової працездатності. Спостереження вчених, свідчать, що регулярні піші прогулянки допомагають ефективно зміцнювати організм. Вони благотворно впливають па нервову систему, тренують серцево-судинну і дихальну системи, сприяє активізації обміну речовин.
Професор Г.М. Пропастін у своїй книзі «Через століття» пропонує наступну класифікацію ходьби згідно її швидкості:
дуже повільна - 60-70 крок. / хв. (2,5-3 км / год,), рекомендується хворим людям;
повільна - 70-90 крок. / хв. (3-4 км / ч), рекомендована людям із захворюваннями серцево-судинною системою, а також літнім людям;
середня - 91-120 крок. / хв (4-5 км ч.), рекомендована здоровим людям і хворим зі здоровим серцем і судинами;
швидка - 121-140 крок. / хв, (5.1-6.4 км / ч), надає сильний ефект, що тренує. При ходьбі з такою швидкістю значно збільшуються енерговитрати організму;
дуже швидка - більше 140 крок / хв. (6,5-7,5 км / ч.). Ходьба з такою швидкістю переноситься важче, ніж біг в спокійному темпі, і прийнятна тільки для здорових людей.
Самостійне заняття ходьбою забезпечують можливість більше бувати на свіжому повітрі, па природі. Адже життя сучасної людини проходить в умовах віддалення від всього натурального.
Біг також дуже добре впливає на організм людини. Сьогодні оздоровчий біг став популярним в багатьох країнах світу. «Біг заради життя», «біг від інфаркту» - до такого виду лікування вдається все більше людей.
Зростаюча популярність оздоровчого бігу пояснюється рядом причин. По-перше, він сприяє зміцненню здоров'я, підвищенню розумової і фізичної працездатності, функціональних можливостей організму. По-друге, біг - це природний руховий акт, який не вимагає спеціального навчання. По-третє, цей спосіб фізичного виховання - один з найбільш доступних. По-четверте, оздоровчим бігом з успіхом можуть займатися люди будь-якого віку.
Починати займатися бігом самостійно людині найкраще за методикою Ф.П. Суслова. Спочатку частота тренувань повинна становити 4-7 разів на тиждень. Як тільки час безперервного бігу досягає 20-30 хв., Число тренувань може знизитися до 3-5 разів. Бажано один раз на тиждень давати собі навантаження на 40-50% сильніше звичайного, що сприяє зростанню функціональних можливостей. Крім того, слід планувати бігові тренування на протязі всього року. Звичайно, взимку і навесні час пробіжок стає менше, ніж вліт...
