Н?? коротких трасах - виконайте 4-10 підходів з тривалістю лазіння по 10-20 хвилин. На довших трасах - виконайте 2-5 підходів з тривалістю лазіння по 25-45 хвилин. Кількість підходів і час їх виконання будуть залежати від вашої тренованості і ступеня втоми після попереднього тренування.
Можна сказати, що 1-3 легких маршруту по 15-20 хвилин можуть стати ідеальними для дня активного відпочинку. Тим самим невелике тренування на аеробну витривалість не перешкодить вам відпочити від попередніх більш інтенсивних тренувань.
Варіант 1
Приклади типовий тренування на аеробну витривалості (ФОРУМ Mountain. RU. Neil Gresham)
Піраміда
хвилин при 70% -м зусиллі (перерва 10 хвилин)
хвилин при 60% -м зусиллі (перерва 20 хвилин)
хвилин при 50% -м зусиллі (перерва 30 хвилин)
хвилин при 60% -м зусиллі (перерва 20 хвилин)
хвилин при 70% -м зусиллі (перерва 10 хвилин)
хвилин при 50% -м зусиллі (перерва 30 хвилин)
хвилин при 60% -м зусиллі (перерва 20 хвилин)
хвилин при 70% -м зусиллі (перерва 10 хвилин)
хвилин при 60% -м зусиллі (перерва 20 хвилин)
хвилин при 50% -м зусиллі (перерва 30 хвилин)
Варіант 2
«Ведення» ( Вправа з указкою )
Цей популярна вправа може використовуватися під час тренування на витривалість на болдерінговой трасі. Він робить тренування більш цікавою і створює ефект on-sight лазіння. Ідея полягає в тому, щоб один з партнерів використовуючи указку, вказував іншого партнера наступний перехоплення або послідовність перехоплень.
Пам'ятайте, що, будучи менш інтенсивною, ніж болдерінговая або анаеробна, тренування на аеробну витривалість, можна проводити після болдерінговой або анаеробної тренування - на наступний день або в той же день (Neil Gresham).
Варіант 3
«Пошук монетки»
Це ігровий метод тренування на витривалість. Суть цього методу полягає в наступному, група ділиться на дві (або декілька) підгруп. Однією з підгруп лунають монетки різного достоїнства, їх завдання заховати монети в зачепи. Завдання другої підгрупи знайти всі монети за контрольний час і з найменшим числом падінь, як індивідуальних, так і групових. Але перш ніж приступити до лазіння, підгрупа самостійно розподіляє між учасниками ту ділянку скеледромі, де учасник буде шукати монетку. Потім підгрупи міняються. За падіння призначаються штрафи, вони можуть бути різноманітні, все залежить від уяви тренера. Виконуються штрафи або під час відпочинку, або після всіх підходів.
Цей метод не тільки робить тренування цікавіше, але і створює позитивний емоційний фон, а також допомагає розвивати тактичне мислення.
Варіант 4
«П'ятнашки».
Цей метод так само ігровий. Як і будь ігровий метод він формує позитивний емоційний фон. Крім цього даний метод допомагає у формуванні тактичних дій як індивідуально, так і при роботі в парі, трійці.
Ідея в наступному. Вибирається ведучий. Коли заплямували гравця, то стає двоє водящих. Їх завдання удвох заплямувати наступного гравця. Якщо водящие знаходяться в різних частинах скеледрому і один з них зловив гравця (гравець зупиняється), то другий ведучий повинен підлізти до них, в цьому випадку стає трьох водящих. У випадку, якщо другий ведучий зірвався, добираючись до першого водить, то гравець може продовжувати рух. Якщо водящих четверо, то їх розбивають на пари. І так до тих пір, поки всі гравці не стануть водящими.
Завдання всіх - мінімум зривів. За зрив призначається штраф.
Варіант 5
Для розвитку загальної витривалості можна порекомендувати так звану кругову тренування.
Підтягування
Присідання на одній нозі
Згинання-розгинання тулуба сидячи, ноги закріплені
Віджимання від підлоги
Вистрибування із глибокого приседа
. Згинання-розгинання тулуба, лежачи на гімнастичній лавці обличчям вниз, ноги закріплені
Підтягування вузьким або широким хватом
Віджимання на брусах
Підйом ніг до рук у висі на перекладині
Паузи між вправами заповнюються бігом підтюпцем (1 хв)
Комплекс виконується 2-4 рази з паузою 10-15 хв. Цей комплекс можна вводити в тренувальний процес або ...
