ити на груди, а потім повернути у вихідне положення. Вправа вважається виконаною, штангу можна поставити на підставку. Вправа передбачає жим максимально можливого ваги 1 раз. [2]
Головна особливість цієї вправи в пауерліфтингу полягає в тому, що жим лежачи - це змагальне вправу (а не допоміжне, як у важкій атлетиці та бодібілдингу). Головна мета - підняти максимальну вагу на 1 раз. Це означає, що необхідно використовувати всі можливі технічні прийоми, що допускаються правилами змагань:
· по-перше, необхідно до мінімуму зменшити амплітуду руху, т.к. зчинений вага (максимальний) обернено пропорційний амплітуді;
· по-друге, щоб підняти максимальну вагу у вправі, необхідно підключити найбільше число м'язів;
· по-третє, вправу необхідно виконувати рівномірно, без прискорень, а значить, в повільному темпі.
Цей технічний прийом ніяк не обмежений правилами, відповідно до яких до лави повинні бути притиснуті лише голова, плечі і сідниці. А такий «міст», як на рис.2 б, відповідає цим правилам. Єдина помилка, полягає в наступному: при жимі штанги вгору з'являється наполегливе бажання підштовхнути штангу грудьми, відірвавши при цьому сідниці від лави.
Таким чином, слід вибрати таке положення ліктів, при якому навантаження буде рівномірно розподілятися між усіма групами м'язів: грудними, переднім пучком дельти і трицепсом. Неважко здогадатися, що це буде положення, в якому кут між корпусом і плечовий кісткою становитиме близько 45 °
Якщо придивитися до положення атлета, лежачого на «мосту», то можна помітити, що в цьому положенні при жимі лежачи значно зростає навантаження на найширші м'язи спини. При спостереженні з боку за атлетом, який тисне лежачи, стоячи на «мосту» (але тільки за умови, що він тримає лікті під кутом 45 °, а не розводить їх широко). І хоча найширші м'язи спини задіяні лише побічно, однак за рахунок їх сили і потужності істотно знижується навантаження на інші, які безпосередньо працюють м'язи. Це, в свою чергу, дозволяє підняти більшу вагу.
Крім того, в цьому положенні напружені м'язи ніг і спини. В цілому, атлет як би стоїть на ногах і плечах, лише торкаючись сідницями лави. Це забезпечує, по-перше, значну стійкість спортсмена, а по-друге, дозволяє зробити тазом, тобто трохи «відбити» і штовхнути штангу грудьми. І хоча на змаганнях це заборонено, але на тренуванні даний рух дозволяє зробити пару додаткових «сверхповтореній» або підняти більшу вагу. Це, звичайно, позначиться на кінцевому результаті, тому що має місце так звана психологічна установка на впевненість у собі.
Третім перевагою, яку дає «міст» у жимі лежачи, є наступна обставина: як відомо, грудні м'язи діляться на 3 частини: верхній, середній і нижній пучок. Неважко перевірити і довести, що верхній пучок є найслабшою, середній трохи сильніше і нижній найсильніший (досить зробити жим штанги на дошці з нахилом 45 ° вгору, на горизонтальній дошці і під нахилом дошки на 45 ° вниз: остання вправа можна виконати з найбільшим вагою). Якщо виконати жим лежачи, стоячи на «мосту», то максимально включається саме нижній, найбільш потужний, пучок грудей. Це означає, що має місце виграш в кілька кілограмів.
Узагальнення вищесказаного і формулювання основних технічних аспектів для жиму лежачи:
