астині стопи на платформу створює ризик травмування ахіллового сухожилля.
Руху з використанням степ-платформи мають багато спільного з ходьбою вгору по сходах: період подвійної опори збільшений, вільна нога переміщається в зігнутому положенні, опорна нога випрямляється тільки після моменту вертикалі. При цьому особливо велике значення чотириголового м'яза стегна, що виконує долають роботу в період опори на одну ногу. Завдяки її скорочення стегно розгинається в колінному суглобі і все тіло підводиться. М'язи-розгиначі стегна в тазостегновому суглобі (велика сідничний, велика приводить, напівсухожильний, полуперепончатая і двоголова) сприяють не тільки розгинанню стегна, а й розгинанню таза, а разом з ним і всього тулуба, коливання якого в переднезаднемнапрямі більш значні, ніж при звичайній ходьбі. Значно більше і коливальні рухи в сторони хребетного стовпа, а разом з ним і тулуба, у зв'язку, з чим різко зростає робота м'язів, які виробляють ці рухи [20].
При виконанні вправ з використанням платформи м'язи верхньої частини тулуба працюють в основному в тонічному режимі, що дозволяє утримувати тулуб у правильному положенні. Основне навантаження лягає на м'язи пояса нижніх кінцівок і нижньої частини тулуба. У таблиці наведені основні м'язи, що у виконанні хореографії степ-аеробіки.
Додаткові рухи руками дають можливість одночасно виховувати і силову витривалість м'язів пояса верхніх кінцівок. Вправи для рук підбираються з урахуванням логічної, координаційно-обгрунтованої взаємозв'язку з рухами ніг, а також з урахуванням фактора впливу на основні групи м'язів [21].
Вимоги до техніки виконання вправ в степ аеробіки:
Під час підйому на степ необхідно зберігати природний нахил вперед.
Не слід згинати спину в поперековому відділі.
Основна стійка: стопи паралельні або перебувають у вільній позиції, не стосуються один одного.
Початківцям слід контролювати свої рухи. Для цього потрібно дивитися собі під ноги. У міру розвитку вже не треба буде візуально контролювати техніку виконання.
Ставити ногу на платформу слід таким чином, щоб вся ступня була на ній, а спускатися з платформи - своєрідним перекатом з носка на п'яту, це знизить навантаження на хребет.
Руки включаються в роботу лише після того, як освоєна техніка роботи ногами.
При виконанні випадів і поворотів п'ята не опускається на підлогу.
Для кращого результату необхідно використовувати в тренуваннях ритмічну музику [11].
Кілька простих, але важливих правил. Підйом на платформу здійснювати за рахунок роботи ніг, а не спини. Ступню ставити на платформу повністю. Спину завжди тримати прямо. Не робити різких рухів, а також рухів однієї і тієї ж ногою або рукою більше однієї хвилини. За півгодини до занять випити 1-2 склянки чистої води або в міру необхідності робити по кілька ковтків між вправами [18].
У степ-аеробіки виділяють наступну класифікацію вправ:
Залежно від напрямку вертикального переміщення (вгору або вниз) виділяються кілька груп рухів:
Кроки вгору (up step) - руху, які починаються на підлозі і виконуються на платформу;
Кроки вниз (...
