их кілограмах, більшість людей відразу ж приймає рішення почати заняття спортом, щоб у один прекрасний день, вставши на ваги, відчути себе струнким і здоровим людиною. Звичайно, таке рішення є найбільш правильним, адже для того, щоб ефективно худнути, фізична активність не менш важлива, ніж дотримання дієти. Ось тільки навряд чи всі знають, які навантаження сприяють найбільшому спалюванню жиру і яка реальна втрата ваги в процесі тренування. Але ж для того, щоб не розчаруватися, не зупинитися на середині шляху, і в кінцевому рахунку, досягти поставленої мети, відповіді на ці питання треба отримати заздалегідь.
Отже, для початку відповімо на запитання, як часто і з якою інтенсивністю необхідно тренуватися, щоб кількість спалюваних жирів було максимально. p> У процесі тренування основними джерелами енергії, що забезпечують наше роботу, є вуглеводи і жири. Причому частка кожного з них в енергозабезпеченні нашої діяльності змінюється залежно від інтенсивності фізичного навантаження. Чим вище інтенсивність виконуваної роботи, тим більше калорій витрачається за рахунок спалювання вуглеводів. При виконанні аеробної роботи низької інтенсивності жири можуть забезпечувати до 70-75% необхідної енергії, а на частку вуглеводів вже буде припадати всього 20-25%. Перш ніж піти далі, необхідно сказати, що цілком точно інтенсивність виконуваної роботи може бути оцінена за частотою серцевих скорочень (пульсу). Експериментально показано, що найбільш оптимальна тренувальна інтенсивність, при якій витрата жирів максимальний, становить 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс). У свою чергу ЧССмакс є індивідуальним для кожної людини показником. Примірне його значення можна визначити за формулою: 220-вік. Найбільше ж точно ЧССмакс визначається за допомогою пульсометрів фірми POLAR. Визначивши інтенсивність тренування, необхідно вирішити, яка повинна бути тривалість заняття і як часто треба тренуватися.
Щоб у процесі тренування організм вийшов на максимальне використання жирів як основного джерела енергії, мінімальна тривалість заняття повинна становити 30-40 хвилин. Оптимальна ж тривалість тренування, метою якої є схуднення, повинна бути 45-60 хвилин. Що стосується частоти занять, то це в першу чергу залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Для початківців тренуватися заняття 2 рази на тиждень протягом першого місяця будуть оптимальні. Потім, за принаймні звикання до навантажень, частоту занять можна збільшувати до 3-4 разів на тиждень.
Розібравшись з інтенсивністю і частотою тренувань, спробуємо тепер відповісти на більш цікаве питання. Скільки жирової тканини можливо скинути за одне заняття?
Відповідь на це питання можна отримати, витративши 5 хвилин на підрахунки за допомогою калькулятора. Щоб не мучитися з теорією, спробуємо розібратися з цим на конкретному прикладі. Припустимо, ми провели тренування тривалістю 60 хвилин на пульсі 135 ударів на хвилину. Загальний витрата витрачених кілокалорій за 1 хвилину заняття визначається за формулою: (0,2 x ЧСС - 11,3)/2, де ЧСС - частота серцевих скорочень. У нашому випадку виходить: (0,2 x 135 - 11,3)/2 = 7,85 кілокалорій на хвилину. Так як ми тренувалися 60 хвилин, то в цілому витратили 471 кілокалорію (7,85 x 60). Тепер згадаємо, що при інтенсивності заняття 65-75% від ЧССмакс, на частку жирів доводиться до 75% від усіх енерговитрат. Відповідно, у нашому випадку на частку жирів довелося 353 кілокалорії. Так як при розщепленні 1 гр. жиру утворюється 9,3 кілокалорії, виходить, що 353 кілокалорії утворилися в результаті розщеплення 38 гр. жиру (353/9, 3). Ось і виходить, що за 1 годину нашої тренування ми втратили 38 грам жиру. Звичайно, в реальному житті на кількість спалюваних при тренуванні жирів впливають і інші фактори, але наша помилка в цьому випадку може становити всього кілька грам. Зробивши такі розрахунки, у багатьох відразу ж виникне питання: а чи не замало це? Якщо врахувати наші регулярні заняття, то вийде, що на місяць ми можемо втратити до 0,5 кг жиру, а з а рік це число зросте до 6 кг. Для когось це здасться незначним результатом. Зате такі розрахунки відображають реальний стан речей. І не треба також забувати про величезний оздоровчому ефекті таких занять. Вже через кілька місяців тренувань ви відчуєте себе іншою людиною - зміцніє ваше серце, покращиться настрій, ви станете помічати, що позбуваєтеся зайвих кілограмів. А якщо регулярні заняття спортом ви будете поєднувати з правильною дієтою, то ваша втрата у вазі може збільшитися в 2-2,5 рази і складе за рік 12-15 кг. Навряд чи хтось з вас набирає вагу з такою швидкістю. p> На практиці для контролю інтенсивності навантаження зручно користуватися пульсометра, які, крім відображення на годиннику вашого пульсу в процесі тренування, також допоможуть не перевищувати задану інтенсивність заняття, щоразу, подаючи звуковий сигнал при перевищенні вами встановленої кордоні пульсової зони. А деякі моделі того ж самостійно підрахують кі...
