іональними показниками (артеріального тиску, життєвої ємності легень, вміст холестерину і ліпопротеїдів низької і високої щільності в крові, фізичної працездатності та ін) у людей, що регулярно займаються фізичними вправами і ведуть малорухомий спосіб життя. Такі багатогранні ефекти роблять на організм людини регулярні заняття фізичними вправами.
4. Основи оздоровчого тренування
Система фізичних вправ, спрямованих на підвищення функціонального стану організму до необхідного рівня (до 90-100% від належних величин максимального споживання кисню у відповідному віці), називається оздоровчої тренуванням (за кордоном - кондиційної тренуванням). Оздоровча тренування значно відрізняється від спортивного.
Якщо завданням першого є підвищення рівня фізичного стану до безпечних величин, які гарантують стабільне здоров'я, то другий - досягнення максимального результату в обраному виді спорту.
Найважливішими цілями оздоровчої тренування є профілактика серцево-судинних захворювань, зміцнення імунітету, підвищення рівня фізичного стану. Все це обумовлює особливості оздоровчого тренування і вимагає відповідного підбору тренувальних навантажень, методів і засобів тренування.
У оздоровчої тренуванні так само, як і спортивної, розрізняють такі основні компоненти навантаження, що визначають її ефективність: тип навантаження, величина навантаження, тривалість та інтенсивність навантаження, періодичність занять і тривалість інтервалів відпочинку.
Тип навантаження. Під типом навантаження розуміється вид вправ і характер м'язової діяльності. Характер дії на організм фізичного тренування залежить насамперед від виду вправ і структури рухового акту.
Як було показано вище, оздоровчим і профілактичним ефектом відносно атеросклерозу і серцево-судинних захворювань володіють лише циклічні вправи, спрямовані на розвиток аеробних можливостей організму і загальної витривалості. Причому, структура цих вправ повинна бути відносно простою і доступною більшості займаються.
Величина навантаження. Величина фізичного навантаження визначається за функціональним зрушень в організмі, які вона викликає, за тривалістю періоду відновлення після даного навантаження. За величиною розрізняють навантаження порогові, оптимальні та надмірні.
Порогової слід вважати найменшу по тривалості та інтенсивності навантаження, яка викликає мінімальний оздоровчий ефект і забезпечує швидке (менше доби) відновлення. Порогова навантаження має забезпечувати відшкодування відсутніх енерговитрат, знижувати фактори ризику захворювань серцево-судинної системи і підвищувати резервні можливості організму що займається.
З точки зору відшкодування відсутніх енерговитрат порогової слід вважати таку, яка забезпечує витрату енергії не менш 2000 ккал в тиждень для чоловіків і не менше 1800 ккал для жінок. Наведені значення є середніми для людей середнього віку, для молодих людей ці значення повинні бути більше.
Така витрата енергії забезпечує робота в аеробному режимі тривалістю близько 3 годин. Підвищення функціональних можливостей у непідготовлених у фізичному відношенні людей спостерігається вже при тижневому обсязі всього в 1,5 години подібної тренування. Американські і японс...
