ькі вчені спостерігали підвищення величин максимального споживання кисню на 14% після 12-тижневої тренувальної програми, яка складалася з аналогічних занять.
Зменшення основних факторів ризику захворювань серцево-судинної системи також спостерігається при тренуванні не менше 1,5 годин на тиждень. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками відзначається при навантаженні більше 2 годин на тиждень.
Таким чином, мінімальною (пороговою) навантаженням для початківець і недостатньо фізично підготовлених людей слід вважати три заняття на тиждень по 30 хвилин (наприклад, 3 рази по 5 км бігу).
Оптимальні навантаження - це навантаження, що дають максимально можливий оздоровчий ефект для даної людини. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем порогових, а зверху - рівнем надмірних навантажень.
Оптимальні навантаження для фізично підготовлених людей відповідають 3-4 занять на тиждень по 40-60 хвилин. Для людей з невисоким рівнем фізичної підготовленості оптимальним навантаженням слід вважати 3-4 заняття на тиждень по 30-40 хвилин.
Надмірні навантаження - це навантаження, що перевищують функціональні можливості організму, які призводять до тривалого зниження працездатності і порушення здоров'я. До перевищенню функціональних можливостей організму можуть привести зайво часті, тривалі або інтенсивні фізичні навантаження. Надмірними можуть виявитися і звичайні навантаження, які виконуються після перенесених захворювань або тривалих перерв у заняттях фізичною культурою.
До зниження функціональних можливостей можуть призводити перенесені захворювання, тривалі перерви в заняттях фізичною культурою, психоемоційні напруги, напружене навчання, окремі фактори зовнішнього середовища і т.д. Тому при плануванні занять фізичною культурою необхідно враховувати безліч чинників. В іншому випадку заняття фізичною культурою здатні приводити до порушення здоров'я.
Тривалість навантаження. Тривалість навантаження в оздоровчому тренуванні відіграє велику роль. Занадто малі за тривалістю заняття не приведуть до помітних зрушень в організмі і, отже, не приведуть до зростання тренованості і зміцненню здоров'я. Занадто тривалі заняття здатні викликати виснаження ресурсів організму, зниженню фізичної працездатності і порушення здоров'я.
Для більшості людей оптимальними за тривалістю слід вважати заняття від 30 до 90 хвилин. Початківцям слід виконувати заняття оздоровчою фізкультурою тривалістю по 30-40 хвилин. З ростом фізичної підготовленості тривалість занять слід збільшувати, але перевищувати 1,5 годинний рубіж недоцільно навіть підготовленим і досвідченим фізкультурникам.
Інтенсивність навантаження. Під інтенсивністю навантаження зазвичай розуміють потужність виконуваної роботи. Однак головними критеріями при визначенні інтенсивності навантаження є величина кисневого запиту і функціональні зрушення в організмі під час виконання фізичної роботи.
Найбільш обгрунтованою є дозування інтенсивності навантаження за величиною кисневого запиту у відсотках від МПК. Однак визначення кисневого запиту і величини максимального споживання кисню на практиці пов'язане зі значними труднощами, оскільки вимагає застосування складного і дорогого обладнання. Значно простіше визначати інтенси...
