=2 align=center>В
91. Вистрибування з колодок в положенні низького старту поштовхом двох ніг з приземленням в яму з піском, поролоном.
В
92. Ходьба широкими кроками в нахилі паралельно поверхні по сходинках, в гору, активно випрямляючи передню ногу в тазостегновому суглобі і зберігаючи зігнутою в колінному суглобі, поступово збільшуючи і відзначаючи довжину і темп 20-30 кроків.
В
93. Зберігаючи положення в нахилі, вбеганіе вгору по сходинках, руки працюють як при бігу, погляд спрямований на 3-4 сходинки вперед.
В
94. Повернення по сходах вниз пружно наступаючи і пружинячи в гомілковостопному і колінному суглобах, спину тримати прямо.
В
95. З упором в плечі зустрічний біг партнерів, зберігаючи нахил, по черзі поступаючись просування партнера вперед.
В
96. Те ж, але активне просування - біг одного з опором упором в плечі іншого, після 6-10 бігових кроків другий, знімаючи руки з плечей, відскакує вбік, перший продовжує біг. Важливо запам'ятати відчуття легкості в бігу після зняття опору.
В
97. Біг в нахилі в упряжці з опором партнера ззаду, після досягнення узгодженості партнерів можна, плавно знижуючи опір, знімати його повністю. Запам'ятовуйте різницю у відчуттях м'язів ніг при зусиллях ніг з подоланням опору і після його зняття.
В
98. Вибігання зі старту з колодок з опором партнера попереду з упором в плечі або ззаду в упряжці, перекинутої через плечі стартує. Заздалегідь погоджувати величину і тривалість опору - число бігових кроків. Чергуйте зі стартами без опору. Порівнюйте відчуття, запам'ятовуйте найкращі старти. hr size=2 align=center>В
99. Вибігання зі старту за допомогою натягнутої гуми, яку партнер попередньо розтягує поступово віддаляючись від стартуючого. Вибирайте довгі гуми. Чергуйте зі стартами з опором і без.
В
100. Швидка зміна положення ніг у випаді з опорою руками об підлогу.
В
101. Вибігання зі старту в гору, теж з наступним бігом по горизонтальній або похилій доріжці-стежині.
В
102. Те ж під гірку з вибігання на рівну ділянку. Поступово збільшуючи довжину і темп кроків. hr size=2 align=center>В
103. Човниковий біг по схилах крутого яру вниз-вгору і назад, перемикайте зусилля в роботі ніг і запам'ятовуйте відчуття в бігу внизу яру і легкості після вибігання на верх схилу.
В
104. Стрибки з ноги на ногу на довжину або частоту стрибків (до 30-50 відштовхувань), те ж вправу, але по черзі міняючи акценти в зусиллях і в спрямованості то на довжину, то на частоту через кожні 10-6-4 стрибка, поступово скорочуючи час і число стрибків на перемикання акцентів.
В
105. Енергійна робота руками як при бігу з обтяженням в положенні вибігання зі старту - тулуб паралельно доріжці. Після вправи виконувати пробіжки зі старту. hr size=2 align=center>В
106. Вибігання зі старту з фіксуванням виконання 10 бігових кроків з різними завданнями: а) на велику довжину кроків (8), б) на найвищу частоту кроків (Т), в) за менший час (г) при оптимальному наростанні дли-ни кроків. Регулярно включаючи ці варіанти при повторенні стартів ви швидше поліпшите свої показники.
В
Розглянуті вище вправи спрямовані на вдосконалення переважно швидкісних компонентів у швидкісно-силової підготовки (перший напрямок) бігунів, барьерістов, стрибунів а також усіх, хто хоче швидко бігати. Вони сприяють розвитку швидкої сили і вдосконаленню рефлексів на розтяг, особливо коли вправа проробляється в режимах пружних пружинистих погойдувань, тих груп м'язів, які забезпечують горизонтальне швидке пересування. Підвищують їх потужність у стартовому розгоні, силу і еластичні властивості м'язів, обслуговуючих гомілковостопні суглоби, а головне - швидкості виконання зустрічних рухів ніг у польотної фазі.
Оскільки горизонтальне пересування ноги в швидкому бігу є провідним, ми рекомендуємо вам приділяти більше уваги цим вправам.
Виконання цих вправ в чергуванні з бігом дає можливість підвищити узгодженість, рівновагу, спритність і темп рухів, збільшити довжину кроків і досягти за раху...
