ру, відвести толчковую ногу махом назад і повільно, не зачіпаючи бар'єру, перенести вперед з високим підйомом коліна строго перед собою, потім розслабленим махом відвести тому і повторювати, постепенноускоряя переноси (А, Б, В). В
69. Те ж завдання, але підійти з 2-3 кроків збоку до бар'єра (А), підняти махову ногу коліном вперед-вгору (Б) і, активно опускаючи її за бар'єр, пронести толчковую через бар'єр (В, Г і Г,) і далі високо коліном перед собою, руки одночасно стосуються опори (Д).
В
70. У стійці на лопатках опускати по черзі одну ногу за голову до торкання підлоги, інша залишається прямою.
В
71. Сидячи в положенні як над бар'єром, махова нога пряма, толчковая зігнута і відведена в сторону, нахили вперед до торкання грудьми стегна; те ж положення, але виконувати швидкий підйом ніг по черзі і одночасно.
В
72. Те ж положення, але відхилитися назад до лягти на спину, не відриваючи від підлоги коліна поштовхової ноги, можна за допомогою партнера.
В
73. Верхній партнер пружинистими надавливаниями розводить ноги в шпагат нижньому в положенні лежачи на спині.
В
74. Те ж розведення ніг, але в положенні нижнього у стійці на лопатках.
В
75. Ходьба з активним переступанням через 3-5-7 бар'єрів в один крок між ними, то ж перешагіваніе на кожен крок (по черзі змінюється махова толчковая нога) з вужчої розстановкою бар'єрів, поступово збільшуйте темп рухів і узгодженість з роботою рук.
В
76. Лежачи на спині, зігнути ноги, підняти вгору, випрямляючи повільно опустити.
В
77. Лежачи на спині руки за головою, педалювання ногами.
В
78. Лежачи на спині руки вгору в сторони, підняти прямі ноги і опускати в сторони з акцентами на підйом в крайніх положеннях.
В
79. Те ж з утриманням м'яча між ногами.
В
80. Лежачи на спині пружні притягання прямої ноги до тіла з захватом за гомілку (А, Б).
В
81. Те ж, але зігнутою в коліні ноги притягання коліна до грудей, інша нога залишається прямою.
В
82. Лежачи на животі, почерговий захоплення ноги за гомілку і пружинисті відведення ноги назад поступово збільшуючи амплітуду.
В
83. Сидячи підйом і пружні притягання ноги до тіла, інша нога пряма.
В
84. З положення лежачи на спині швидкий перехід в сидячи кутом з киснем кистями стоп, теж з гантелями.
В
85. Лежачи на животі, швидке прогинання і повільне опускання ніг і тулуба, поступово збільшуючи підйом рук і ніг.
В
Для придбання та вдосконалення якостей і вміння швидко набирати швидкість в стартовому розгоні розглянемо найбільш корисні вправи.
86. Стоячи на місці в полуприседе з сильним нахилом корпусу (паралельного поверхні) почергові переступання в сторони на ширину плечей, відводячи вільну ногу назад, руки зігнути в ліктях як при бігу.
В
87. Те ж з просуванням вперед на зігнутих ногах, не піднімаючи тазу з паузою на кожному кроці, зберігаючи нахил і рівновагу, погляд вниз перед собою.
В
88. Те ж, але поступово додавати довжину кроків і темп рухів з переходом в легкий біг широкими кроками, ставлячи ногу на всю стопу; увагу на збереження нахилу і рівновагу, підборіддя на себе, тім'я направлено вперед.
В
89. Стоячи в нахилі з упором руками об стінку, ногами в підлогу або в колодки поступово збільшувати тиск на опору по черзі попереду і ззаду стоять ногами, то ж обома ногами поступово і швидко доводячи до можливого максимуму.
В
90. Стоячи в нахилі, тулуб паралельно підлозі за упором в стінку в 80-120 см від неї, почерговий енергійний винос зігнутої ноги вперед до торкання коліном грудей.
