пункт 2), Те напругу в коліні згинання ніг, намагаючись витягнути п'яту до тазі, наскільки це можливо (бал: 1-2-3-4). Зажим напруги (1-2-3-4), розслаблення (оцінка: 1) - вся нога розслабляється каблук ковзає вперед, нога опускається безвольно до первісного зубчастий.
Добре зарекомендували себе у формуванні м'язових навичок вправи на розслаблення запропонував які протягом багатьох років використовуються для навчання навичкам саморегуляції льотного і спортсменів. У процесі їх реалізації відбувається напруга і розслаблення певних груп м'язів. Ви повинні спочатку зробити кілька вдихів і розслабленою вдихів (рот трубка), масаж м'язів рук і шиї.
. І. п. - Стоячи, ноги нарізно, 1 - глибокий вдих, руки в сторони і зігніть в ліктях; 2 - розтягнути м'язи рук і шиї, 3-4 - руки і голови невимушеній краплі, повний видих.
Вправа повторіть 2-3 рази на низьку напругу і м'язи 1-2 рази - в світлі. Видих повинен спочатку бути вільним, і врешті - трохи про примусову. Зосередьтеся спочатку від напруги, потім відпочивали м'язи (також в подальших вправах).
. Те саме, але напруга і розслаблення м'язів однієї руки.
. Те саме, але напруга і розслаблення м'язи, з іншого боку.
. Те ж стрес м'язів пробеіх рук, але, зосередившись на одній руці (диференціації).
. Те ж, що в фокусування, з іншого боку.
. І. п. - Постійні (ноги нарізно) біля лавки. 1 - глибокий вдих, розім'яти м'язи ніг; Нога напруженість затримка - 2-9; 10 - повний вдих, сісти на лавку в зручному ноги, розслабитися і масаж м'язів ніг.
. Те саме, але напруга і розслаблення м'язів одній нозі.
. Те саме, але напруга і розслаблення м'язів інша нога.
Методи регулювання негативних станів
У зв'язку з тим, що використання фармакологічних агентів не вичерпують всіх можливостей корекції емоційного стресу і дає багато побічних ефектів, сьогодні широкого розповсюдження набувають фармакологічних методів корекції стресу. Широке при різних самостійної демии, головним з яких пропозицію і самонавіювання. Методи самогіпнозу самогіпнозу є, серед інших.
Самонавіювання по простий і ефективний спосіб відновлення психічної рівноваги, яка в наступному. Використовуйте цей метод повинен генерувати індивідуальний словесний твердження, про регулювання власного статусу. Формулювання повинна бути простою-ми, напористою, позитивно забарвлених: Мій страх повністю зник raquo ;; Я спокійний, урівноважений raquo ;; Мій організм здатний виробляти, які допоможуть мені зберегти спокій і подолати будь і так далі. Н. Словесні формули базікати в момент засинання і пробудження в момент, на етапі між сном і неспання.
Комплекси є ефективними дихальні вправи. Довільно змінюючи режим дихання, і людина змінюється його образ психічної діяльності. Сенс дихальних вправ є свідомий контроль частоти, глибини і ритму дихання. Тривалість видиху, вдиху і затримки дихання-встановленої на пульсі. Є три типи вправ: повне черевне дихання і два ритмічне дихання. Коли перший вдих виконується через ніс. Вправа спрямована на додаток максимальні за обсягом легені повітрям. Друга вправа є повним дихальних НДІ, виконує в певному ритмі (краще пішохода). Вдихніть протягом 4, 8 або б кроки, зроблені під час видиху. Видихніть розрахована на тих же аудіовихід пориви кроків. Третя вправа відрізняється від другого тільки видиху умовах: повітря штовхає через щільно стиснуті губи.
Використання дихальних вправ у поєднанні з іншими методами в перевищує їх ефективність. Особливо сприятливе поєднання стресу і розслаблення м'язів. Роблячи затримки вдиху напруження м'язів на тлі, а потім спокійно видих, потім розслаблення м'язів, ви можете видалити зайве хвилювання.
Техніка аутогенного тренування (АТ), розроблений німецькою психотерапевта J.-G. Шульц на початку ХХ століття. Він поставив перед собою завдання - об'єднати в рамках єдиної процедури ефективності терапевтичного ефекту гіпнозу та можливості його використання автономії пацієнта. Вправи, включені в аутогенного тренування не є чимось абсолютно новим у практиці психотерапії. Основна заслуга автора AT - органічної сполуки, що раніше не взаємопов'язані методи самовоздействия на організм людини, впливає на його емоційну сферу на лижах і підвищує ефективність.
Аутогенне тренування швидко ввів у медичну практику, а потім до Лос-Анджелес прийняв і фахівці в галузі психопрофілактики, на роботі, у спорті і в просторі. У нашій країні, були розроблені такі модифікації в, оскільки активного самогіпнозу raquo ;, датчик-но-репродуктивного тренування raquo ;, емоційно-вольової тренування raquo ;, психогігієнічних саморегулювання ...
