ина в стані пробігати 5-6 км за 30 хв. 3-4 рази на тиждень, що свідчить про досягнення середнього рівня фізичної підготовленості, тривалість пробіжок можна поступово збільшувати, довівши їх до 1 години. При цьому слід керуватися принципом чергування навантажень і займатися 4 рази на тиждень. Спочатку до двох занять з 4 можна додати по 15 хв., Але в інші 2 заняття пробігати по 30 хв. Не раніше, ніж через 4 тижні. після таких занять, 4 тренування на тиждень можна проводити протягом 45 хв. Через 4 тиж. до 2 занять з 4 знову можна додати по 15 хв, а інші 2 заняття бігати по 45 хв. Таке навантаження необхідно освоювати також протягом 4 тижнів. Не раніше через 4 тижні. можна кожну пробіжку виконувати протягом 60 хв [12, c. 193].
Програма занять Р. Гіббса (1981). Перш ніж приступити до занять оздоровчим бігом за пропонованою програмою, австралійський доктор Рассел Гіббс рекомендує виконати тест ходьби. За допомогою цього тесту визначають, скільки хвилин (мах. 10) людина здатна швидко йти по рівній місцевості, що не відчуваючи втоми. Якщо новачок не в змозі пройти 5 хв., Заняття слід починати відповідно програмі [12, c. 193].
У Гіббса всі заняття поділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним заняттям потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особлива увага приділяється розминці литкових м'язів, гомілковостопних суглобів і м'язів передньої поверхні стегна. Спочатку займатися слід через день, доводячи число занять до 5-6 разів на тиждень. p align="justify"> Програма занять А. Волленберга (1983). Відомий кардіолог з Німеччини Альберт Волленберг орієнтує займаються на тривалість бігу залежно від віку і статі. Пропонована їм тривалість бігу досягається не на початку, а в кінці кожного з 4 міс [12, c. 194]. p align="justify"> Програма занять А. Астранда і К. роду (1970). За цією програмою заняття повинні проводитися за наступною схемою [12, c. 194]:
. Ходьба і біг підтюпцем 5 хв. p align="justify">. Повторне взбеганіе на гірку (дистанція 25 кроків) з максимальною або допустимою за станом здоров'я швидкістю і спуск вниз - 5 разів. p align="justify">. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80% від максимальної протягом 3-4 хв. з подальшим відпочинком протягом 3 хв. - 3-4 рази. p align="justify"> У нетренованих літніх людей в початковій стадії тренувань біг замінюється швидкою ходьбою.
Програма занять, розроблена на кафедрі анатомії і фізіології Вінницького педінституту (1985). У програмі використовуються гімнастичні вправи (дихальні, Загальнорозвиваючі, на розслаблення м'язів), біг і ходьба. Заняття проводяться 3-5 разів на тиждень. Загальна структура заняття виглядає так: 2-3 дихальних вправи (кожна вправа повторюється 4-8 разів), 5-8 загальнорозвиваючих вправ (кожна вправа по...
