міцно притиснувши п'яти до опори.
Розслабтеся .... Відзначте різницю у відчуттях.
Ще раз напружте сідниці і стегна.
Чи зберігаєте їх у напруженому стані.
Зберігаючи напругу в сідницях і стегнах, зігніть ступні, носки -на себе, відчуєте напругу литкових м'язів.
Розслабтеся. Ще глибше ... глибше.
Відчуйте розслаблення всіх м'язів нижньої частини вашого тіла.
Відзначте, як ваші ноги важчають в міру розслаблення. Ноги розслаблені і важкі.
Відчуйте тепло, що розповсюджується по вашим ногам. Ноги важкі і теплі.
Вправи по тренуванню релаксації.
Лягайте на спину або сядьте на стілець, який підтримує вашу спину.
Закрийте очі і постарайтеся відгородитися від усіх звуків. Думайте тільки про вправі.
Думайте про вашій голові. Відчувайте, як м'язи у вашій лобовій частині розслабляються. Розгладьте зморшки, розслабте повіки, рот. Дайте можливість мови лежати вільно на нижній щелепі. Починайте глибоко дихати.
Розслабте ваші плечі, дайте вашим рукам свободу.
Розслабте шию, знайдіть зручне положення для голови.
Думайте про вашу лівій руці. Напружте її, потім розслабте. Повторіть рух. Сконцентруйте напруга від плеча до пальців. Дозвольте будь напрузі в руці піти через пальці. Розслабте руку.
Зробіть те ж саме з правою рукою.
Думайте про свою лівій нозі від стегна до коліна, від коліна до кінчиків пальців. Напружте ногу, розслабте. Напружте сильніше і розслабте так повільно, як тільки зможете. Дайте будь напрузі в нозі піти через пальці. Розслабте ногу.
Виконайте те ж саме з правою ногою.
Прислухайтеся тепер до будь-якого звуку у вашому тілі - вашому диханню, вашому серцебиття, вашому шлунку. Виберете один зі звуків і зосередьтеся на ньому. Виключіть інші думкиі з голови.
Через 2-3 хвилини повільно відкрийте очі. Сядьте прямо і потягніть руки, ноги.
Методика третя - «мажорний настрій».
В якості профілактики стресу дуже добре підходять вправи по створенню та підтриманню мажорного настрою. Потрібно, звичайно, знати, що стрес як напруга психофізичної системи людини - необхідна умова життєдіяльності.
Для підтримки мажорного настрою Ви повинні привчити себе включати психорегулюючі вправи в свій режим дня:
Насамперед - ранкова зарядка.
Дихальна гімнастика.
Лицьова гімнастика. Встановлено, що вся різноманітна гама емоційних експресії у людини будується з шестістандартних масок: а) подив, б) страх, в) злість, г) огиду, д) печаль, е) радість. Вважається, що за допомогою цих масок можна зафіксувати на обличчі 700 різних емоційних відтінків.
Завдання 1. Встаньте перед дзеркалом. Проробіть лицьові руху, створюючи маски печалі й радості. Потренуйтеся приймати маски печалі і радості за бажанням.
Завдання 2. Сформуйте на своєму обличчі маски подиву, страху, злості, відрази. Як ви ставитеся до цих маскам? Подумайте, як інші сприймають Вас, дивлячись на Ваше обличчя.
4. Постава. Якщо людина сутулиться, опускає голову і плечі, він переживає невпевненість, депресію і тривогу. Щоб сформувати гарний настрій, треба випрямитися, розправити плечі, зробити прямим і відкритим погляд. Рухи повинні бути впевненими.
Завдання 3. Встаньте перед дзеркалом. Випряміть плечі, злегка відкиньте голову назад і підніміть її. Як Ви будете сприймати людину з такою позою?
Голос. Вчіться говорити так, щоб Ваш голос був приємний іншим. Голос - індикатор вашого настрою.
Мікропаузи. Призначені для усунення якого-небудь затиску, неприємного відчуття, невпевненості, тобто тих станів, які знижують настрій. Деякі вправи: а) дихальна гімнастика, б) гімнастика бадьорості. Проводиться сидячи на стільці, в кріслі, на дивані: повне дихання (3 рази); енергійно розтерти вуха, спочатку вперед-назад, потім вгору-вниз; ощеритися і зробити кілька різких рухів зубами вгору-вниз; потерти щоки; потерти крила носа; пальцями рук помасажувати потилицю; провести кілька легких рухів по бровах; імітуючи умивання, легко помасажувати все обличчя; в) пальцевая гімнастика; згинання пальців; прогинання пальців; масування пальців; як би нагвинчуючи гайку на палець, масажувати пальці обох рук.
Після завершення курсу занять з оволодіння методами психічної саморегуляції були проведені повторні дослідження з діагностики рівня особистісної тривожності за шкалою Спілбергера, уваги - «Таблиці Шульте», пам'яті - «Опера...
