На «і» - розвести ноги на ширину плечей.
На «1» - схрестити низ ніг, правою ногою спереду.
На «і» - знову розвести ноги на ширину плечей.
На «2» - схрестити низ ніг, лівою ногою спереду.
Стежити за витягнутими в колінах і стопах ногами, за правильною роботою внутрішніх м'язів ніг і нижнього преса.
Виконувати рух на 16 тактів. Повторити вправу після невеликого відпочинку.
. Вправа «Жаба» лежачи на спині.
Початкове положення: ноги натягнуті, поперек лежить на підлозі, руки розкриті в сторони долонями в підлогу.
Музичний розмір - ѕ.
На «1,2» - зберігаючи вихідне положення корпусу, рук і голови зігнути ноги в колінах в невиворотную положенні, так, щоб кінчики пальців стопи у витягнутому положенні торкалися підлоги.
На «3,4» - Розвести коліна в сторони, намагаючись торкнутися ними підлоги, стопи витягнуті, кінчики пальців торкаються підлоги, п'яти підведені якомога вище від підлоги.
На «1-4» - Кінчики пальців стопи ковзають по підлозі вперед. Ноги витягуються в колінах, намагаючись триматися ближче до підлоги, досягають вихідного положення.
Повторити ще 3 рази.
Вправа спрямована на розвиток виворотного стегна. [8, 37]
. Вправа для преса і зміцнення м'язів поперекового відділу хребта «Берізка».
Початкове положення: ноги лежать на підлозі, стопи натягнуті, руки вздовж корпусу.
Муз. розмір - 3/4, темп - помірний.
На «1, 2» - дві ноги підняти вперед-наверх у витягнутому, виворотності положенні, перпендикулярно до підлоги.
На «3,4» - опустити ноги за голову і зігнути їх в колінах, торкаючись підлоги. Витягнуті стопи також торкаються підлоги.
На «1, 2» - фіксація попереднього положення.
На «3,4» - витягнути ноги в колінах, кінчики пальців стопи торкаються підлоги.
На «1, 2» - фіксація попереднього положення.
На «3,4» - «Берізка». Шкарпетки прагнуть увись, при цьому таз відривається від підлоги, і так само прагне вгору. Повинна утворитися пряма лінія, починаючи від стоп ніг закінчуючи лопатками. Руки, спираючись ліктями в підлогу, покласти на талію ззаду.
На «1,2» - опустити корпус на підлогу. Ноги зберігають витягнуте положення перпендикулярно до підлоги.
На «3,4» - ноги опускаються на підлогу у вихідне положення. Руки розвести в сторони.
Повторити ще 3 рази. Вправа сприяє гнучкості хребетного стовпа, зміцнює м'язи черевного преса. Доцільно цей рух виконувати останнім у комплексі вправ, після прогинання корпуса назад. [13, 89]
. Вправа «жаба» з витягуванням ніг в сторони.
Початкове положення: ноги натягнуті, поперек лежить на підлозі, руки розкриті в сторони долонями в підлогу.
Музичний розмір - ѕ.
На «1-2» - зігнути невиворотную ноги в колінах.
На «3-4» - розвести коліна в сторони, намагаючись торкнутися ними підлоги, стопи витягнуті, кінчики пальців торкаються підлоги, п'яти підведені якнайвище отпола.
На «1-2» - ковзнути кінчиками пальців стопи по підлозі в сторони, тримати коліна якомога ближче до підлоги до згинання ноги в колінах на 90 °.
На «3-4» - фіксація попереднього положення.
На «1-2» - витягнути ноги в колінах і в стопах. Ноги трохи підняти від підлоги.
На «3-4» - фіксація попереднього положення.
На «1-4» - з'єднати ноги разом, зберігаючи положення над підлогою.
Повторити ще 3 рази.
Вправа спрямована на зміцнення м'язів виворотного положення стегон.
. Вправа в парі. Піднімання і опускання корпуса на підлогу, лежачи на спині.
Початкове положення: корпус лежить на спині на підлозі. Руки зігнуті в ліктях і долонями стосуються потилиці. Ноги зігнуті в колінах в невиворотную положенні, стопи торкаються підлоги. Партнер сидить на зігнутих колінах і тримає долонями рук ноги партнера.
Музичний розмір - ѕ.
На «1-4» - корпус піднімається наверх. Голова прямо.
На «1-4» - Корпус опускається на підлогу у вихідне положення.
Повторити ще 3 рази.
Вправа спрямована на зміцнення м'язів спини і черевного преса.
Важливо стежити за тим, щ...
