не затримуйте;
ж) І. п. - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки витягнуті вгору. Підніміть пряму праву ногу (під прямим кутом), а правою рукою виконайте махове рух вперед і покладіть її на ліжко поряд з тулубом. Поверніться в і. п. і виконайте такі ж рухи лівою ногою і рукою. Темп середній. Повторіть 8-10 разів кожною рукою і ногою. Дихайте вільно, рівномірно;
з) І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підніміть обидві ноги і, одночасно піднявши плечі, потягніться руками до пальців стоп. Поверніться в і. п. Жінкам зі слабкими м'язами живота цей рух спочатку здасться важким, але з наростанням тренованості всі складнощі зникнуть, і можна буде довести кількість повторень до 20-25 разів у середньому темпі, без затримки дихання;
і) І. п. - лежачи на спині. Виконуйте різноманітні рухи в гомілковостопних і променезап'ясткових суглобах (обертання, згинання, розгинання, супінація, пронація, відведення, приведення). Кожен рух повторюється до 10 і більше разів;
к) І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконуйте рухи в тазостегнових суглобах: «одна нога коротша, інша довше». Одночасно рухи в плечових суглобах: «одне плече вище, інше нижче». У середньому темпі повторіть 10-12 разів. Дихання рівномірне;
Перш ніж піднятися з ліжка, добре проробити самомасаж (погладжування) ніг (стопа - гомілка - стегно), живота, грудної клітини (нижні відділи ребер), рук (кисть-передпліччя - плече) в положенні лежачи на спині.
Для продовження фізкультурних занять знадобиться дерев'яний (кульковий) дворядний масажер і масажні сандалі. Рухи з масажером краще виконувати оголеною, в масажних сандалях на босу ногу або босоніж.
л) І. п. - стоячи, в обох руках масажер. Переведіть масажер за тулуб. Злегка нахиліться вперед, масажер розтягніть руками і покладіть на литкові м'язи гомілки. Рухом руками то вправо, то вліво прокочують кульки масажера по тілу, випрямляйтеся, просуваючи масажер ще й вгору. Потім такими ж рухами (вправо, вліво) просувайте масажер по тілу вниз, до литкових м'язів. Повторіть 5-10 разів. Дихайте рівномірно, вільно. Темп повільний;
м) І. п. - стоячи, масажер за спиною. Права рука вгорі зігнута в лікті, кисть з ручкою масажера близько правого плеча, ліва рука з іншою ручкою масажера вздовж тулуба. Цю вправу треба виконувати під час ходьби на місці (або в русі). При ходьбі міняється положення рук: права випрямляється, ліва згинається (масажер простягається по м'язах спини), одночасно масажер просувається вгору і вниз по спині. Проробивши цей рух 5-10 разів у середньому темпі, зупиніться і поміняйте положення рук: ліву руку зігніть і кисть з ручкою масажера переведіть пліч, а праву опустіть (права кисть тримає іншу ручку масажера). Те ж повторіть 5-10 разів. Поступово збільшуйте тиск масажера на масажовану поверхню;
н) І. п. - стоячи, масажер попереду. Промассируйте передню поверхню стегон і живіт.
Походіть по кімнаті (або на місці) 20-25 кроків на носках, 20-25 кроків на п'ятах, потім, наступаючи відразу на всю ступню (особливо добре, якщо на ногах масажні сандалі), - 20-25 кроків.
Настала черга водних процедур. Краща з них - холодний короткочасний (3-5 с) ??душ або обливання. Вода має високу теплоємність, тому з усіх гартують чи...
