а на потилицю;
з положення лежачи із зігнутими руками (долоні біля голови) і ногами борцівський міст (на м'якій опорі).
Вправи для ніг і тазового поясу
. Вправи для стопи і гомілки
Силові вправи:
- піднімання на носки, то ж з гантелями в руках;
ходьба на носках;
підскоки на двох і одній нозі на місці і з просуванням.
Вправи для рухливості в суглобах:
- в положенні випаду вперед пружні руху, прагнучи торкнутися підлоги п'ятою, що знаходиться ззаду ноги;
з упору сидячи на п'ятах пружні руху, відриваючи коліна від підлоги;
ходьба на зовнішній частині стопи.
2. Вправи для м'язів стегна
Силові вправи:
- присідання на двох і одній нозі; те ж з гантелями в руках; те ж з партнером на плечах;
ходьба в полуприседе і стрибки в полуприседе;
стоячи на колінах, нахили з прямим тулубом назад. Те саме, але вперед, з утриманням гомілок партнером.
Вправи для збільшення рухливості в тазостегнових суглобах:
- кругові рухи тазом в стійці ноги нарізно;
пружні руху в положенні широкого випаду вперед. Те ж в положенні випаду в бік;
нахили вперед в седее з прямими ногами (ноги разом і ноги нарізно);
полушпагат, шпагат;
стоячи на одній, інша спирається про рейку гімнастичної стінки. Нахили в різних напрямках, не згинаючи ніг.
Вправи для тулуба
. Вправи для м'язів передньої поверхні тулуба
Силові вправи:
- з положення лежачи піднімання тулуба в сивий;
лежачи, піднімання прямих ніг у положення лежачи на лопатках зігнувшись;
Вправи для збільшення рухливості хребта:
- стоячи ноги нарізно, нахили назад, руки на поясі, до плечей, вгору;
сидячи. З опорою попереком про набивний м'яч. Нахили назад, руки вгору;
міст з положення лежачи.
2. Вправи для м'язів задньої поверхні тулуба
Силові вправи:
- нахили вперед з набивним м'ячем, утримуваним руками на потилиці;
лежачи на животі, прогинання, руки вгору;
в положенні нахилу вперед піднімання рук в сторони з гантелями.
Вправи для збільшення рухливості хребта:
- пружні нахили, вперед зігнувшись, стоячи, сидячи.
3. Вправи для м'язів бічній поверхні тулуба
Силові вправи:
- з сива ноги нарізно, спираючись на одну руку, з поворотом упор лежачи боком, іншу руку вгору;
в седее ноги нарізно (носками зачепитися за рейку гімнастичної стінки або з утриманням ніг партнером) нахил назад на 45 градусів і повороти тулуба направо і наліво, руки за голову.
Вправи для збільшення рухливості хребта:
- пружні нахили тулуба в сторони в стійці ноги нарізно, руки на поясі, до плечей, вгору.
Вправи для всього тіла
1. З о.с. упор присівши упор лежачи, упор присівши, і.п.
. Те саме, але зі згинанням рук в упорі лежачи.
. Ходьба на руках за допомогою партнера, підтримуючого за ноги.
. У стійці ноги нарізно кругові рухи тулубом.
. З стійки ноги скрестно сісти, лягти, сісти, встати.
Вправи для формування правильної постави
1. Стати біля стіни, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами. Відійти від стіни, зберігаючи це положення. Визначити відміну звичної пози від пози правильної постави біля стіни.
. Прийняти пряме положення тіла з киснем палиці потилицею і хребтом. Гімнастична палиця вертикально за спиною захопленням руками у попереку. Фіксувати позу, стоячи біля дзеркала.
. Стати спиною до стіни. Присідаючи, нахили тулуба в сторону, не відриваючи спину і таз від стіни.
. Лягти на спину, руки за голову. Напружити м'язи спини, зберігаючи пряме положення тіла і дати партнерам підняти себе в становище о.з.
