Аеробна тренування - вид фізичного навантаження, при якій робота відбувається в умовах нормального надходження в працюючі м'язи кисню. Основні характеристики аеробіки - це низька/помірна інтенсивність роботи (нижче анаеробного порогу) і відносно висока її тривалість. Мета аеробного тренування - підвищення м'язової витривалості та/або спалювання наявних в організмі жирових запасів. Тривала робота середньої інтенсивності (біг, велосипед, веслування) запускає шлях аеробного окислення, який при всій своїй виснажливої вЂ‹вЂ‹монотонності є самим коротким у справі спалювання жирового прошарку на боках. Найпростішим і доступним способом аеробних навантажень є звичайна ходьба. Вона покращує кровообіг, стимулює роботу серця.
До типових аеробних вправ відносяться біг, ходьба, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, плавання, лижі і т д Позитивні зміни в організмі були виявлені і при звичайній ходьбі по сходах, виконуваної з певною інтенсивністю. Головний доказ ефективності аеробних вправ у плані зміцнення здоров'я - морфофункциональная перебудова в організмі, зумовлена ​​специфічним впливом регулярного виконання циклічних вправ аеробного характеру. Така перебудова, що лежить в основі удосконалювання адаптації, відзначається на всіх рівнях організму від клітинного (тканинного) до цілісно-организменного. Аеробні вправи можуть служити засобом профілактики і лікування захворювань. Специфічним результатом аеробного тренування на відміну від силової і швидкісний, є зростання кількості та розмірів мітохондрій - головних "Енергетичних станцій" організму, підвищення активності ферментів, в внаслідок чого підвищуються можливості використовувати кисень в окисних процесах і у великих кількостях окисляти жири. Саме аеробне тренування збільшує здатність організму мобілізувати жири як джерело енергії, тому запаси жирів зменшуються. Аеробні тренування позитивно впливають на нормалізацію ваги тіла.
Основні групи рухів, які використовують у аеробіки.
Серед фахівців, що працюють в області оздоровчої аеробіки, немає єдності думок за кількістю основних (базових) кроків, що складають основу оздоровчих занять. Одні налічують від 2 до 4, інших від 6 і більше. p> Тому за основу ми взяли виділені в спортивної аеробіки 7 базових кроків, як найбільш часто використовувані і специфічні для аеробіки. До них відносяться:
1. ПІДЙОМ КОЛІНА (Knee lift, Knee up). З вихідного положення, стоячи на одній нозі (прямий), іншу ногу, згинаючи, підняти вперед вище горизонталі (допускається будь-який кут в колінному суглобі), носок відтягнуть. Тулуб слід утримувати у вертикальному положенні. Не допускається супутній руху жене ноги поворот таза. При підйомі коліна може бути використаний будь-який варіант руху (стоячи на місці, з переміщенням у будь-яких напрямках, з поворотом, на кроках, бігу подскоках).
2. МАХ (kick) виконується в положенні стоячи на одній нозі. Пряма махова нога піднімається точно вперед, дозволено невелике В«ВиворотностіВ» положення стопи, але без супутнього маху повороту таза. Амплітуда маха визначається рівнем підготовленості займається, не допускається В«ХлестообразноеВ» рух і не контрольоване опускання ноги після маха (Падіння). Мінімальною амплітудою в спортивній аеробіці можна вважати мах вище рівня горизонталі, але для оздоровчого напрямку аеробіки рекомендована амплітуда маху не вище 90 В°. Дозволяється використовувати в заняттях будь-яке поєднання маха ногою з рухами на місці, кроками, бігом, підскіками. Можлива також різна площину руху - мах вперед, вперед - в сторону (по діагоналі) або в сторону. Якщо мах поєднується з підскоком, то при приземленні слід обов'язково опускатися на всю стопу, уникати балістичних приземлень і втрати рівноваги. Low kick - різновид маха гомілкою. p> Виконується на 2 рахунки. 1 - згинаючи коліно, підняти праву ногу вперед - вниз (мах може бути виконаний у будь-якому напрямку - Вперед, по діагоналі, тому). У момент розгинання в колінному суглобі правої ноги, зробити мах гомілкою. 2 - повернутися у вихідне положення. p> 3. СТРИБОК НОГИ НАРІЗНО - НОГИ РАЗОМ (Jumping jack, Hampelmann) виконується з вихідного положення ноги разом (п'яти разом, носки злегка нарізно - на ширину стопи). Рух складається з двох основних частин. Перша - відштовхуючись двома ногами, вистрибнути невисоко вгору і потім прийняти положення полупріседа ноги нарізно (стопи злегка повернені назовні або паралельні), при приземленні опуститися на всю стопу. Відстань між стопами одно ширині плечей, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, напрямок колін і стоп має збігатися. При цьому русі проекція колін не повинна виходити за межі опори стопами, кут в колінних суглобах повинен бути більше 90 В°. Друга частина руху - невеликим підскоком з'єднати ноги і повернутися у вихідне положення. При виконанні цього руху не допускаються переміщення тулуба (нахили, повороти)
4. Випад (Lunge) може бути виконаний будь-яким спос...
