кщо ви маєте проблеми з зап'ястями.
Поставте дві лави паралельно одна інший на відстані 90-120 см.
[А] Сядьте на середину лави, як обтяження використовуйте млинець від штанги, поклавши його на свої стегна, і міцно зіпріться кистями про край лави. Сповзаючи з лави і розмістіть ступні на інший лаві на відстані 15 см від краю. Руки при цьому повинні залишатися прямими, а лікті дивитися строго назад.
[Б] Глибоко вдихніть і, згинаючи лікті, максимально опустіть таз до підлоги. У нижній позиції затримайте дихання і силою одних трицепсов підійміть себе у вихідне положення. При виконанні вправи підборіддя повинен бути піднятий, а погляд спрямований прямо перед собою.
1.2 Розгинання рук з гантелей з-за голови лежачи
Вправа для м'язів, разгибающих передпліччя
Увага: використовуйте вагу, який дозволить вам виконати цю вправу технічно, і стежте за тим, щоб диски гантелі були добре закріплені.
[А] Ляжте на лаву спиною так, щоб голова трохи виступала за край лави. Ноги поставте на підлогу ширше плечей. Утримуйте гантель обома руками. Руки витягніть над головою, щоб гантель виявилася перпендикулярна підлозі.
[Б] Повільно зігніть руки в ліктьових суглобах, опустивши вагу за голову якнайнижче (рухи рук проводяться строго від ліктя!). У нижній точці зробіть паузу, відчувши розтягнення трицепса, і повільним контрольованим рухом поверніться у вихідне положення.
1.3 Розгинання руки назад з гантеллю
Розгинання руки назад - одне з кращих вправ на всі м'язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі.
[А] Візьміть гантель в одну руку. Підійдіть до лаві і нахиліться вперед так, щоб лінія вашої спини була паралельна лінії підлоги. Зіпріться об лаву однойменними коліном і рукою, як показано на фотографії. Підніміть руку з гантеллю якомога вище. Вона повинна бути зігнута в ліктьовому суглобі під кутом в 90 °, а передпліччя повинне бути перпендикулярно підлозі. Дивіться прямо перед собою.
[Б] Зусиллям трицепсів підніміть вагу нагору, розгинаючи руку в ліктьовому суглобі і максимально скорочуючи трицепс. Наприкінці позитивної фази вправи рука повинна бути паралельна підлозі. У верхній точці зробіть паузу і повільно повертайтеся в стартову позицію. Виконуючи вправу, не розгойдуйте руку і не міняйте положення торсу.
Завершивши вправу однією рукою, змініть положення тіла і виконайте розгинання іншою рукою.
1.4 Зведення рук на тренажері
Вправа також навантажує дельтовидні м'язи
[А] Встановіть висоту сидіння так, щоб плечі були паралельні один одному, а ноги торкалися підлоги. Сядьте якомога щільніше, щоб забезпечити повну стабільність тулуба. У вихідному положенні передпліччя, що утримують упори, повинні перебувати на одній лінії з плечима.
[Б] Зведіть упори перед собою до торкання, але тільки за рахунок скорочення грудних миші. Щоб підсилити навантаження на мьшци, затримайтеся на одну секунду в цій позиції, а потім повільно відпустіть вагу, але не до кінця. З цього положення знову виконайте наступне повторення.
1.5 Розгинання зап'ясть на блоці
Вправа для м'язів, що проводять тильне згинання рук в променезап'ясткових суглобах. Ми рекомендуємо вам при виконанні цієї вправи використовувати більш легкі ваги, ніж в попередній вправі.
Додайте лаву торцем до блокового пристрою і зафіксуйте рукоять на нижньому блоці.
[А] Сядьте на край лави, розставивши ноги ширше. Візьміться за рукоять обома руками хватом зверху і покладіть руки на стегна, як показано на фотографії. Рухи в променезап'ясткових суглобах не повинні бути обмежені. Для зручності виконання вправи трохи нахиліться вперед.
[Б] Проведіть тильне розгинання кисті, зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
комплекс вправа група м'яз
2. Вправи для м'язів спини
2.1 Тяга до низу на блоці
Вправа - тяга до низу на блоці, активно навантажує ромбовидні м'язи. Виконуючи тягу до низу, не перестарайтеся з вагою, це перешкодить вам дотримати правильну техніку вправи.
Тяга до низу на блоці виконується таким чином:
[А] Встановіть висоту сидіння так, щоб вам було зручно і комфортно завести стегна під опорні валики. Візьміться за перекладину широким хватом (трохи ширше плеч...
