ей) зверху. Спину злегка прогніть і зафіксуйте. Груди подайте вперед.
[Б] Зусиллям найширших м'язів спини починайте тягнути поперечину вниз, до верхньої частини грудей. При цьому лікті відводите вниз і назад, а лопатки зводите. У нижній точці зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення. При виконанні вправи опускайте поперечину строго вниз і не відхиляйте корпус назад.
2.2 Тяга штанги в нахилі широким хватом
Вправа також працює на зміцнення ромбовидних, дельтовидних, трапецієподібних м'язів, біцепсів і прямих м'язів живота.
[А] Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнувши коліна. Нахиліться вперед і візьміться за гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей. Спину тримаєте рівно. [Б] Напружте м'язи спини і на два рахунки підтягніть штангу до грудей, залишаючись при цьому в положенні нахилу. Дивіться прямо перед собою. Це допоможе вам тримати спину прямою. У верхній точці зробіть секундну паузу, намагаючись максимально звести лопатки. Потім повільно опустите вагу приблизно до середини гомілок і повторіть вправу спочатку.
2.3 Тяга на блоці до грудей сидячи (вправа Гребля )
Вправа Гребля raquo ;, також як і попередню вправу, зміцнює м'язи пояса і м'язи нижній частині спини.
Вправа Гребля виконується таким чином:
[А] Закріпіть рукоять на тросі нижнього блоку. Сядьте обличчям до блокового пристрою. Міцно упріться ступнями в упори блокового пристрою, злегка зігнувши ноги в колінах. Нахиліться вперед і обома руками візьміться за рукоять блокового пристрою. У вихідному положенні руки повинні бути повністю випрямлені, долоні звернені один до одного, спина рівна, а тулуб злегка нахилений вперед.
[Б] Утримуй спину прямою, потягніть рукоять блоку до грудей, одночасно виводячи корпус у вертикальне положення і максимально зводячи лопатки. Лікті повинні бути повернені строго назад. У кінцевій точці зробіть паузу і поверніться в стартову позицію.
2.4 Нахили вперед з поворотом тулуба з гантеллю
Вправа також зміцнює сідничні м'язи і біцепси стегон
[А] Візьміть в ліву руку гантель нейтральним хватом і встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей. Для стійкості злегка зігніть коліна. Руки витягніть уздовж корпусу (долоні звернені один до одного). Груди розгорніть, плечі відведіть назад, спину тримайте прямо.
[Б] Повільно нахиліться вперед, одночасно виконуючи поворот тулуба вправо. У нижній точці потрібно торкнутися гантеллю носка прямої ноги. Зробивши секундну паузу, повільно поверніться у вихідне положення.
Закінчив підхід, перекладіть гантель в праву руку і повторіть вправу з поворотом в інший бік.
2.5 Станова тяга (Мертва тяга)
Це універсальне вправу, яке крім м'язів спини відмінно навантажує м'язи рук, плечового пояса, ніг і сідниць.
Поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть їх в колінних суглобах. Нахиліться вперед і візьміться за гриф штанги прямим хватом на рівні плечей або трохи ширше.
[А] Підніміть штангу над підлогою і утримуйте її на витягнутих руках. Спину тримайте прямо; вона повинна бути паралельна підлозі, інакше ви можете травмувати поперек.
[Б] Плечі розправте, глибоко вдихніть і повільно розігніться, витягнувши штангу до верхніх частин стегон. У кінцевій точці руху спина, руки і ноги повинні бути прямими. Зробивши секундну паузу, повільно опустіть вагу, повернувшись у вихідне положення.
3. Вправи для м'язів живота (прес живота)
3.1 Бічні нахили з гантелями/нахили в сторони з гантелями
Вправа бічні нахили з гантелями спрямовано на зміцнення м'язів, що забезпечують рух тулуба в сторони.
Нахили з гантелями виконуються наступним чином:
[А] У кожну руку візьміть нейтральним хватом (долоні звернені всередину) по гантелі. Встаньте прямо. Ноги поставте па ширину плечей. Руки опустіть вздовж стегон. Спину тримаєте рівно. Плечі опустіть.
[Б] Повільно нахиліться в одну сторону, дозволивши гантелі тягнути вас за собою вниз. Здійснюючи нахил, ви повинні добре відчути розтягнення косих миші живота. Потім повільно поверніться у вертикальне положення і, не роблячи паузи, знову виконайте нахил в ту ж сторону. Завершивши підхід, зробіть нахили з гантелями в іншу сторону. Виконуючи вправу, не прогинайтеся тому і не на...
