і нижче. (Плехов В.Н. Візьми в супутники силу / Плехов В.Н. М., ФиС, 1988; Шейко Б.І. Місячний план підготовки розрядників / Б.І. Шейко / Світ сили. - 2001. - № 1).
Фаза міжсезонної підготовки
Її основна мета - загальне зміцнення організму і створення бази для переходу до наступної фази, фазі підготовки до змагань і підтримання загальної спортивної форми, а також зміцнення основних м'язових груп і сухожильно-зв'язкового апарату.
Протягом фази міжсезонної тренування рекомендується тренуватися 3 рази на тиждень, із здійсненням основного упору на малі та середні навантаження. Підвищена увага тут необхідно приділяти зміцненню зв'язок і м'язових груп, які в інших фазах отримують невелику навантаження і найменш задіяні в змагальних (базових) вправах (біцепси, прямі і косі м'язи живота, згиначі ніг та ін.) Для даної фази характерний принцип повторного мінімуму, який є визначальним фактором у проведених тренуваннях.
Фаза міжсезонної тренування характеризується підвищеним застосуванням допоміжних локальних вправ, спрямованих на збільшення м'язової маси і трофіки м'язів, і зменшення обсягу роботи з околопредельной вагами в змагальних вправах. Також у цієї фази є ще одна важлива особливість. Щотижня, в окремо взятій вправі відбувається планомірне нарощування тренувального навантаження, що виходить з широко поширеного в силовому атлетизмі принципу, який позначається терміном «по копійці», тобто збільшення робочого ваги на 1,5 - 2 кг, в?? Ндівідуальний порядку - на 2,5 - 5 кг.
Поряд із вправами анаеробного характеру, вона включає в себе аеробні навантаження (біг, плавання і т.д.) Загальна тривалість цієї фази 18 - 20 тижнів (деякі атлети, що домоглися досить високого рівня, практикують на початку перехідної фази місячний відпочинок) і підрозділяється на три етапи.
Етап I. Тривалість даного етапу для початківців спортсменів - шість тижнів. Головна мета даного етапу - створення базової підготовки до наступної фази - фазі предсоревновательних тренувань. Також даний етап володіє специфічною особливістю - виключення роботи з околопредельной і сверхпредельних вагами. Нижче наведений базовий тренувальний план етапу I.
Фаза міжсезонної тренування
Етап I
ТИЖДЕНЬ IВторнікЧетвергЖім штанги лежачи (% від кращого останнього результату на змаганнях) Разминочний підхід: 40% від кращого останнього результату на змаганнях, 4 повторення, 1 підхід=40% х 4 х 1 Робочий підхід: 60% від кращого останнього результату на змаганнях, 8 повторень, 3 підходи=60% х 8 х 3 і т.д. Жим штанги лежачи на похилій лаві. 20% х 10 х 1 (Разминочний підхід). 40% х 8 х 2. Розведення гантелей в сторони, лежачи на лаві. 60% х 8 х 3. Підйом штанги на біцепс. 50% х 8-10 х 3. Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3.Гіперекстензія. 30% х 10 х 3 Присідання зі штангою на плечах. 30% х 10 х 1 (разминочний підхід) 60% х 8 х 3 Присідання зі штангою на грудях. 30% х 10 - 12 х 1 Жим ногами. 60% х 10 х 3 Присідання в ножицях з вагою. 20 х 3 Підйом на шкарпетки з вагою. 50% х 20 х 3 Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3 .. Ск...
