ходьбу: руки, ноги і тулуб рухаються вільно і синхронно: ліва рука і права нога вперед, потім наступний крок - права рука і ліва нога вперед, і т.д.
Під час ходьби слід спочатку ставати на п'яту, а потім на носок, при цьому рухи повинні бути плавними, без зайвих ривків. Одну руку трохи згинають у ліктьовому суглобі і витягують вперед, стежачи за тим, щоб палиця перебувала під кутом, а іншу, зігнуту в ліктьовому суглобі руку, тримають на рівні тазостегнового суглоба і направляють тому.
Амплітуда руху рук визначає ширину кроку і, відповідно, загальне навантаження на м'язи тіла.
При зменшенні розмаху рук крок робиться дрібніше, і навантаження знижується, а якщо необхідно зробити ходьбу більш інтенсивною, амплітуду руху рук збільшують. Треба підібрати таку інтенсивність ходьби, яка давала б найбільш значущий результат.
Техніка скандинавської ходьби передбачає різні варіанти: можна чергувати повільну і швидку ходьбу, широкий і дрібний крок. Можливі також короткі пробіжки і перерви для відпочинку або вправ з палицями для ходьби.
Для любителів підвищених фізичних навантажень передбачені спеціальні обважнювачі для палиць.
Структура Заняття.
Час заняття - 40 хв, 60 хв, 90 хв призначається інструктором або лікарем при різних періодах ЛФК, статі, віку і т. д
Підготовча частина (розминка): суглобова гімнастика 1/4 - основний, 1/6 - тренувальний, ходьба без зусиль 300-500 м
Основна частина:? при основному, 2/3 при тренувальному.
Заключна частина - вправи на розтягування м'язів, основний -?, тренувальний - 1/6.
Правила дихання:
На початку ходьби потрібно через ніс. Зі збільшенням темпу руху організму потрібно більше повітря, ніж та кількість, яка надходить через ніс. Тому слід починати дихання через рот. Головне, щоб дихання було спокійним і рівним. Потрібно, щоб співвідношення вдиху і видиху було 1: 1,5-2, тобто, вдих на два кроки, а видих - на три-чотири кроки.
Розминка при заняттях скандинавської ходьбою (підготовча частина):
№ЦеліІ. п. Виконання упражненіяДозіровкаМетодіческіе указанія1) Розтягування задніх м'язів стегна з опорою на палиці. Спертися на палиці обома руками і одну ногу витягнути вперед, трохи зігнувши в коліні. Опорна нога повинна бути трохи зігнута, а спину тримати прямо. Нахилитися вперед, дивитися прямо перед собою, спину не згинати. Зі зміною ніг. 4 рази на кожну ногу по 7 секундНаклоняясь нижче, напруга буде відчуватися сильніше, (тобто більше кут). 2) Розтягування передніх м'язів стегна з опорою на палиці. Поставити палиці перед собою і всією стопою спертися на палиці. Нахилитися, тримаючись однією рукою за палицю. Іншою рукою взяти стопу зігнутою ззаду в колінному суглобі ноги і притягти п'яту до сідниці. Зі зміною ніг і рук4 рази на кожну ногуСпіну тримати прямо і коліна не розводити. 3) Розтягування широких м'язів спини з нахилом до палиць. Встати на ширині плечей. Нахилитися вперед і зігнути коліна. Нахилитися на прямих руках до палиць і натиснути плечима вниз. 8 раз
Висновок
Скандинавська ходьба є універсальним видом, фітнеса, і ЛФК для всіх категорій людей. Ходьба дозволяє зміцнити м'язи ніг, спини, верхнього плечового пояса, маючи малий ризик, щоб отримати травму. Дозволяє реабілітуватися після травми, корисна для профілактики і при інших хворобах.
Список літератури
1. Фінська ходьба по-справжньому - Підручник з скандинавської ходьбі ONWF - (Silver membership)
2. Скандинавська ходьба. Здоров'я легким кроком, Анастасія Полєтаєва
3.http://sites. google/a/rentail/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorova lt;http://sites.google/a/rentail/skola-finskoj-hodby/skandinavskaa-hodba-s-palkami-ee-polza-dla-zdorovagt;
4.http://ru. wikipedia/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0 lt;http://ru.wikipedia/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0gt;
5.lt;http://schoolnw/proffesionalnaya-shkola-skandinavskoy-hodby/tehnika-skandinavskoy-hodbygt;
