br/>
Перш, ніж приступити до аутогенного тренуванні, необхідно підготувати місце для заняття : зменшити освітленість кімнати, постаратися захистити її від сторонніх звуків. Найбільш сприятливий час для тренування - це ранкові години (відразу після пробудження) і вечірні (перед засинанням). Вдень можна займатися у вільний час і бажано не менше трьох-чотирьох разів. Для тренування застосовуються такі пози.
Поза лежачи . У ранкові (відразу після нічного сну) і у вечірні години (перед сном) вправи проводять у вихідному положенні лежачи на спині, підклавши під голову невисоку подушку. Очі закриті. Руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах і поміщені вздовж тіла долонями вниз, ноги трохи відведені один від одного і злегка розгорнуті назовні.
Поза сидячи . У денні години, якщо немає умов для того, щоб прилягти, використовується "поза кучера" - сидячи на стільці. Спина не стосується спинки стільця. Вільно розставити на повних підошвах ноги так, щоб між стегном і гомілкою утворився прямий кут. Передпліччя спокійно лежать на стегнах, кисті звисають між стегнами, не торкаючись один одного. Розслаблені всі м'язи, тулуб урівноважене без жодної напруги, що не переважує вперед. Голова з закритими очима вільно впала на груди. Вельми схоже, особливо збоку, на задріманого на козлах кучера.
Поза напівлежачи. У денні години вправи можна проводити і в кріслі, напівлежачи. Зручно відкинутися на спинку крісла. Усі м'язи розслаблені, руки зігнуті в ліктьових суглобах і лежать на стегнах або підлокітниках, шкарпетки розгорнуті назовні, ноги вільно поставлені, очі закриті. Розстебнути комірець сорочки, піджак, послабити туго затягнутий ремінь.
1.3 Аутогенне занурення
Прийняти зручну позу, налаштуватися на тренування, відволіктися від сторонніх думок (на перших заняттях це зробити досить важко, але поступово, з набуттям навичок фіксації уваги на навіюваних відчуттях, відволіктися від сторонніх думок не представить труднощів). Заспокоїти дихання і вимовити про себе формулу: "Я абсолютно спокійний". Ця формула супроводжує як мета всі вправи. Не слід твердити формули судорожно, а, перебуваючи в повній розслабленості і спокійною споглядальності, дати формулою природний хід. Добре представити себе птахом, падаючої каменем з нескінченно розслабленими в падінні м'язами для відпочинку. Спокійно, без судомних зусиль, потрібно зосередитися і на всіх інших формулах. p align="justify"> Вправ всього шість. На відпрацювання кожного йде до двох тижнів. p align="justify"> Перша вправа . Відчуття тяжкості в руках і ногах. Розслаблення м'язів кінцівок суб'єктивно сприймається як відчуття тяжкості.
Формули: "Права рука дуже важка", потім "ліва рука дуже важка" і "обидві руки дуже важкі". Те ж - про ноги. Остаточна формула: "Руки і ноги дуже важкі". Формули самонавіювання не проговорюють вголос, а повторюються подумки.
Починати треба з тієї руки, яка працює більше (у правшів - права, у лівш - ліва). "Права рука дуже важка" повторити слово в слово 6 разів і один раз - "я абсолютно спокійний". Далі - вихід (див. нижче). Формулу "тяжкості" потрібно уявляти собі з усією наочністю: ось розслабляються м'язи руки - пальці, кисть, вся рука стала важкою як свинець. Вона безсило лежить як батіг. Немає сил, не хочеться рухати нею. На початку тренування важко уникнути мимовільного переключення уваги на несподівано виникаючі спогади, думки, наміри. Не можна втрачати терпіння, слід повернутися до формули самонавіювання, що не дратуючись і не вдаючись до вольового зусилля. Повинна бути спокійна "пасивна" концентрація уваги, позбавлена ​​емоційного забарвлення. p align="justify"> Подібним же чином проробляються і інші частини першої вправи. Цю вправу слід проводити перші два тижні занять мінімум два рази на день, поки відчуття тяжіння не стане виникати рефлекторно. p align="justify"> Друга вправа . Відчуття тепла в руках і ногах. До вправі слід приступати тільки тоді, коли засвоєно попереднє.
Формули: "Права рука тепла", потім "ліва рука тепла" і "обидві руки теплі". Те ж - про ноги. Остаточна формула: "руки й ноги зовсім важкі і теплі". Далі - формула виходу.
Тренується повторює формули другого вправи, зберігаючи тяжкість рук і ніг першої вправи, тобто надбудовує кожне нове вправу на попереднє. Починати друга вправа докладно першого формулою "права рука тепла". Повторити її шість разів і один раз сказати: "Я абсолютно спокійний (а)". Уявні образи, що супроводжують...
