формулу "тепла", можуть бути дуже індивідуальні. Можна уявити, наприклад, як рука повільно занурюється в теплу воду, як при цьому розширюються судини і як рука набрякает, наливаючись теплою кров'ю. Можна уявити теплий калорифер, струмінь повітря якого зігріває пальці, потім кисть, потім тепле повітря омиває всю праву руку. Проте ні в якому разі не можна для посилення ефекту застосовувати формулу: "Моя права рука гаряча". Це викликає ефект, зворотний цілям вправи, тобто веде до напруги, а не розслабленню. p align="justify"> Після освоєння перших двох вправ чітко виникає стан аутогенного занурення. Такий стан характеризується повним тілесним і душевним спокоєм і є проміжним між сном і неспання. При досягненні аутогенного занурення необхідна тренованість, щоб утримати себе в ньому і не увійти в природний сон. Аутогенное занурення може досягати різної глибини. p align="justify">
Формула виходу з аутогенного занурення . Вийти зі стану зниженою психофізіологічної активності можна за допомогою формул виходу, за змістом зворотних формулами аутогенного занурення. Для формули "Моя права рука важка" такого зворотного формулою є: " Руки напружені" і команда " Витягнути руки, зігнути руки. Дихати глибоко. Відкрити очі! " Після такої команди слід її негайно виконати, не порушуючи послідовності дій: енергійно розпрямити і зігнути в ліктях руки або хоча б просто напружити і розслабити кілька разів м'язи рук, не рухаючи ними. Ефект виходу зі стану релаксації настає набагато пізніше, якщо спочатку відкрити очі, а лише потім напружити м'язи і посилити дихання. Чим більш рішуче, безповоротно і сумлінно виконується формула виходу, тим швидше вона реалізується.
Якщо перші дві вправи аутогенного тренування сприяють отриманню аутогенного занурення, а вправу "дихання" поглиблює його, то наступні вправи освоюються в стані аутогенного занурення і відносяться до органотреніровочним, тобто вони спрямовані безпосередньо на регуляцію функцій окремих органів і систем організму. У зв'язку з цим вправу для дихання нерідко поміщають на третє місце в системі занять з AT, чого ми і підемо. p align="justify"> Третя вправа . Нормалізація і регуляція дихального ритму. Вже на перших заняттях багато хто відзначає, що відчуття тяжкості і теплоти в м'язах супроводжується змінами в ритмі і глибині дихання, яке стає спокійніше і рівномірніше.
Формула самонавіювання: "Дихання абсолютно спокійно".
Це вправу необхідно виконувати без вольового зусилля, свідомо спрямованого на зміну частоти і глибини вдихів і видихів. При виконанні цієї вправи рекомендуємо представити себе під час плавання на спині, коли над водою підняті тільки рот, ніс і очі. Варіант формули, яка виключає свідоме втручання в рефлекторний механізм дихання: "Мені дихається легко і спокійно". p align="justify"> Формула повторюється шість разів і один раз - "я абсолютно спокійний (а)". Добре уявити, як легко і приємно дихається під час прогулянки в сосновому лісі. Формула виходу зі стану аутогенного занурення на цьому етапі застосування AT така: "Руки напружені - глибоке дихання - відкриваю очі - розслаблюю руки".
Четверта вправа . Регуляція ритму серцевих скорочень.
Формула: "Серце б'ється сильно і рівно".
Цю формулу звичайно рекомендують молодим людям та особам із зниженим кров'яним тиском, всім іншим рекомендують варіант формули: "Серце б'ється спокійно і рівно". Формулу вимовляють шість разів і один раз - "я абсолютно спокійний (а)". Виконанню вправ для серця сприяє послідовність образів типу "серце працює розмірено, як мотор, як автомат. Воно пульсує рівно і ритмічно. Я відчуваю себе приємно і добре. Я абсолютно спокійний (а) ". Формула виходу з аутогенного занурення залишається колишньою. p align="justify"> Вправа відпрацьовано, коли можливо довільно учащати або скорочувати частоту серцевих скорочень.
П'ята вправа . Відчуття тепла в черевної порожнини в області сонячного сплетіння.
Формула: "Сонячне сплетіння випромінює тепло".
Формула вимовляється шість разів і один раз - "я абсолютно спокійний". Сонячне сплетіння є найважливіше сплетіння вегетативної нервової системи. Воно розташоване позаду шлунка. Його місце можна визначити досить точно, якщо знайти середину між нижнім кінцем грудини і пупком. У цьому місці за шлунком і знаходиться найважливіший центр нервових сплетінь, керуючий діяльністю органів черевної порожнини. p align="justify"> Відчуття те...
