а спину вгору, поверніться в і. п. Повторіть 10 - 15 разів.
І. п. - лежачи на спині. Притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Повторіть 10 - 15 разів.
Форми занять фізкультурою
Людям, страждаючим остеохондроз хребта, можна рекомендувати такі форми занять фізкультурою:
ранкова гігієнічна гімнастика;
фізкультурна пауза в процесі праці;
лікувальна гімнастика;
плавання;
витягування хребта;
заняття фізичною культурою за обраною програмою;
самомасаж.
Ранкову гігієнічну гімнастику краще почати з самомасажу попереку і спини, а потім виконати вправи для м'язів рук, пояса верхніх кінцівок і тулуба, махові рухи ногами, вправи в змішаному або чистому висі, а також дихальні вправи. Закінчити ранкову гімнастику бажано водної процедурою, після якої необхідно насухо витерти тіло і сильно розтерти рушником поперек і спину. Не рекомендовано виконувати стрибки, підскоки і біг, що створюють велике навантаження на міжхребетні диски. Детальніше зупинюся на деяких вправах рекомендованих при остеохондрозі:
Початкове положення (І. П) - сидячи на стільці або на табуреті, руки опущені вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах.
І. П.; кругові рухи надплечьях вперед і назад. Повторити 4-6 разів у кожному напрямку, темп середній.
І. П.; підняти руки через сторони вгору над головою і з'єднати кисті рук тильними поверхнями - вдих, опустити - видих. Повторити 3 рази, темп повільний.
І. П.; кисті рук до плечей; підняти лікті, потім опустити їх. Повторити 6 разів, темп середній. Дихання вільне.
І. П.; нахилити голову вперед, намагаючись торкнутися підборіддям грудей, і максимально відкинути голову тому. Повторити 2-6 разів, темп повільний. Дихання вільне. Ця вправа треба виконувати з особливою обережністю.
Фізкультурна пауза проводиться в протягом 5 - 6 хвилин. Для тих, хто працює в положенні сидячи з опущеною головою, рекомендується комплекс, що складається з 8 - 9 вправ, виконуваних у вихідному положенні - стоячи, в середньому темпі і з середньою амплітудою. Тим, хто працює в положенні стоячи, рекомендується виконувати 7 - 9 вправ в положенні сидячи з дещо підтягнутими ногами з невеликим напругою, в середньому темпі і з обмеженою амплітудою. Після вправ слід активно промассировать поперек і спину протягом 1 - 3 хвилин, а потім розслабити м'язи ніг.
Лікувальна гімнастика показана, насамперед, тим, хто страждає частими загостреннями остеохондрозу у вигляді радикуліту. У комплекс включаються спеціальні та дихальні вправи, а також вправи на розслаблення м'язів і самомасаж. Займатися рекомендується щодня, краще вранці. Більшість вправ виконувати в і. п. - Лежачи або в упорі стоячи на колінах, т.к при цьому знімається осьова навантаження з хребта і певною мірою розслабляються м'язи, які утримують його в вертикальному положенні.
Плавання. Найбільш ефективно плавання на спині. Плавати рекомендується 2-3 рази на тиждень по 1-1.5 години. У осінньо-зимовий період плавати краще в закритому басейні, щоб уникнути охолоджень, які вкрай небажані для хворих остеохондрозом.
Витягування хребта. Для цього можна використовувати такі прості прийоми:
Лежачи на животі (або на спині), руки вгорі. Сильно потягнутися руками вгору, потім розслабитися. Повторити 7 - 8 разів. Спину не прогинати, ноги від підлоги не відривати.
Чистий вис, при якому немає опори. При цьому можна виконувати вправи: "маятник", згинання та розгинання ніг, пригинання тулуба.
Стоячи між столом і стільцем: спиратися однією рукою на стіл, другий на спинку стільця і ​​зігнути ноги.
У заняття фізкультурою по обраною програмою можна включати біг, гімнастику, ігри тощо. Основна частина занять зазвичай повністю присвячується ритмічною гімнастики, легкої атлетики, плавання, катання на лижах і так далі. Тривалість - 20 - 30 хвилин і більше.
Самомасаж - ефективний засіб профілактики розвитку і загострення остеохондрозу, спрямоване на поліпшення обмінних процесів у м'язах, зв'язках, і міжхребцевих дисках, зняття м'язового напруги і зменшення болю. Тривалість сеансу 10 - 15 хвилин. br/>
