дразу. Дихання верхнє, грудне, живіт втягнутий і не виділяється вперед при вдиху. При вдиху грудна клітка так само не видається вперед, а розсувається в сторони. Вдих відбувається через ніс, видих через рот. Дихайте легкими, ні в якому разі не животом. p> Лопатки під час занять потрібно щільно притискати до ребер. Це допоможе Вам уникнути перевантаження м'язів шиї і верхньої частини спини. Щоб досягти правильного положення лопаток необхідно звести їх до центру спини, і опустити вниз до куприка.
Під час вправ пілатес грудна клітка не повинна підніматися вгору і випинатися вперед. Ребра повинні рухатися у напрямку вправо і вліво від боків. Під час видиху ребра опускаються до стегон. Стабілізація грудної клітини особливо важлива під час вдихів і при підйомі рук.
Ноги під час вправ повинні перебувати у позиції Пілатес. Це означає, що ноги злегка розсунуті назовні в тазостегнових суглобах, носки розведені нарізно, коліна випрямлені, але розслаблені, не заблоковані. При цьому розслаблена передня поверхню стегна.
Задня поверхня шиї повинна бути витягнута. На початковому етапі при виконанні вправ лежачи під шию можна покласти невеликий валик.
Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправ пілатес голова не закидалася. Голова повинна бути продовженням корпусу. Для того, щоб забезпечити правильне положення голови, уявіть собі, що між підборіддям і грудьми у Вас затиснутий апельсин. А от при виконанні вправ стоячи, уявіть, що на голові у Вас знаходиться склянку з водою, і Ваше завдання зробити так, щоб вода не пролилася.
3. Основні принципи Пілатес
Положення тіла під час занять пілатесом підпорядковується трьом принципам:
- Грудна клітка і з дихання завжди були для пілатесу завжди центральним пунктом.
- Дихання має бути рівномірним, дихання грудне, але не вперед, а в сторони, поспостерігайте за собою в дзеркало.
- Грудна клітка, а в Зокрема ребра, повинні розходитися в сторони при вдиху. Живіт втягнутий. Легкі повністю наповнюються повітрям.
В
Вирівнювання грудної клітини в тулуб Йозеф Пілатес називав "бокс Пілатес". Так само велике значення під час занять приділяється відділу хребта від плечових суглобів до тазових кісток. Лобкова кістка і пупок знаходяться на одній вертикальної лінії.
Хребет - один з найважливіших елементів нашого тіла. У заняттях пілатесом. Хребет повинен бути розслаблений. Лопатки опущені вниз і зведені. Хребет повинен бути рівним, прямим.
В
Ну і, нарешті, самим важливим елементом при статичних вправах і динамічних рухах є "каркас міцності ". Він забезпечує контроль тазових кісток, які в більшості вправ повинні знаходитися в статичному положенні. Наприклад, вправи на скручування виконуються виключно верхньою частиною тіла, таз при цьому нерухомий.
В
4. Базові вправи
1. Скручування
Поради при виконанні вправи:
в...
