r/>
. На вдиху, наближаючи пупок до хребта і підкручуючи таз вперед, почніть перекат назад, Чи не закидайте голову назад, намагаючись створити інерцію для рухів, наближайте підборіддя, до грудей Тримайте ноги і руки прямими, для перекату використовуйте тільки м'язи "центру сили".
В
4. Перекотіться назад, поки не торкнетеся підлоги підставами лопаток. Чи не перекочуйтеся до шиї, Зберігайте відстань між стопами і кут в тазостегновому суглобі незмінними. br/>В
. На видиху поверніться у вихідне положення, утримуй підборіддя наближеним до грудей. Балансуйте у верхній точці після кожного перекату. p> Рекомендації:
* Чи не закидайте голову при перекаті тому і не подергивайте нею в про час перекату вперед для створення інерції.
* Основне полягає в тому щоб навчитися виконувати перекат тільки за рахунок м'язів черевного преса і виключити перенапруження при підйомі вгору кожен раз. Динаміка - ключ до успіху. І перекат назад, і повернення в положення сидячи починайте зі втягування живота. p> * Уявіть, що їздите в кріслі-гойдалці з високою спинкою, яка закидається тому і негайно повертається назад.
* Для початку тільки випрямляйте ноги і балансуйте без перекату тому. Потім додайте перекат з прямими ногами, тримайтеся нема за щиколотки, а за середину гомілок, але не під колінами. p> * Для ускладнення вправи <# "82" src = "doc_zip11.jpg"/>
Виконайте 8 перекатів, потім поверніться в положення сидячи, балансуючи на куприку. З'єднайте ноги і, залишаючи їх нагорі, опустіть верхню частину корпуса на підлогу готуючись до CORKSCREW
В
ROTATION (Обертання стегон)
Вправа готує до виконання CORKSCREW, розвиває рухливість і силу тазостегнових суглобів, покращує гнучкість задніх поверхонь ніг.
В
. Лежачи на спині, випрямити ноги до стелі і щільно зведіть їх, натягніть стопи на себе і тягніться п'ятами вгору. Для стабілізації верхній частині корпусу витягніть руки уздовж корпусу, долоні і плечі притисніть до підлоги. p>. На вдиху сконцентруйтеся на притисканні пупка до хребта і почніть розгортати ноги в позицію "Пілатес <#" 194 "src =" doc_zip14.jpg "/>
. Завершіть коло стопами, відтягніть шкарпетки і на видиху поверніть ноги а вихідне положення Не відривайте таз від підлоги і не згинайте ноги в колінах. Шия, спина і плечі повинні залишатися повністю нерухомими і розслабленими протягом усього вправи <# "138" src = "doc_zip15.jpg"/>
Рекомендації:
* Спочатку, якщо складно утримувати ноги прямими в колінах, підкладіть руки під куприк, склавши кисті трикутником, щоб підняти таз і полегшити утримання ніг у вертикальному положенні.
* Не забувайте стискати сідниці і верхні частини внутрішніх поверхонь стегон так, щоб між ногами не виникало просвіту. Чи не прогинається в попереку. p> * Робіть вдих на початку кола і видих - на його завершенні.
* Якщо ви відчуваєте серйоз...
