хиляйтеся вперед; рух має здійснюватися строго у фронтальній площині.
3.2 Підйоми таза лежачи на спині
Ця вправа однаково ефективно як для верхніх, так і для нижніх частин прямих миші живота.
Вправа також активно навантажує сідничні м'язи і квадріцепси стегон.
[А] Ляжте на спину і підніміть трохи зігнуті в колінах ноги під кутом 90 °. Поперек притисніть до підлоги. Руки помістіть по обидві сторони тіла.
[Б] Повільно, зусиллям преса, витолкніте ноги вгору, відірвавши від підлоги таз. У верхній точці зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення, опустивши таз. Ноги утримуйте строго вертикально протягом всею вправи.
3.3 Скручування на блоці лежачи на спині
Вправа в рівній мірі розвиває як верхню, так і нижню частини прямого м'яза живота.
[А] Закріпіть мотузяну рукоять на нижньому блоці. Ляжте на спину головою до блокового пристрою. Поперек щільно притисніть до підлоги. Ноги зігніть під кутом приблизно 45 °, поставивши ступні на ширину стегон. Обома руками вхопитеся за кінці мотузяною рукояті і розмістіть їх біля скронь.
[Б] Не змінюючи положення рук, зробіть вдих, затримайте дихання і зусиллям м'язів черевного преса підніміть голову, плечі і лопатки (але не поперек!) якомога вище, долаючи опір, який чиниться блоковим пристроєм. У верхній точці додатково напружте прес і повільно поверніться у вихідне положення.
Завершіть підхід, не роблячи паузи між повтореннями.
3.4 Повороти корпусу з гантелями сидячи
Вправа також залучає до роботи біцепси і м'язи передпліччя.
[А] Взявши в руки гантелі нейтральним хватом, сядьте на край горизонтальної лави. Ноги щільно поставте на підлогу. Спину і голову тримайте прямо. Руки, зігнувши в ліктьових суглобах, розташуйте у живота, як показано на фотографії. Гантелі утримуйте у вертикальному положенні. Дивіться прямо перед собою.
[Б] Повільно поверніть тулуб вправо, амплітуда руху при цьому повинна бути максимальною. У кінцевій точці затримайтеся в протягом однієї секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення, щоб виконати поворот корпусу вліво. Продовжуйте чергувати повороти вправо і вліво, поки не відчуєте, що ваші м'язи стомлені. При виконанні цієї вправи рух має відбуватися виключно в талії, а не в тазостегнових суглобах.
3.5 Підйом ніг у висі з поворотом
Вправа ефективно навантажує не тільки верхню і нижню частини примою м'язи живота, але і косі м'язи.
[А] Підстрибніть, вхопитеся за перекладину і, повиснувши на ній, повністю розпряміть руки.
[Б] Зробіть вдих, затримайте дихання, а потім підтягніть коліна до грудей, одночасно розгортаючи їх то в одну, то в іншу сторону. У верхній точці зробіть секундну паузу, опустіть ноги і, не розслабляючи м'язів, виконайте повторення. Виконуючи вправу, не розгойдуйте корпус, допомагаючи собі здійснити підйом ніг.
4. Вправи для м'язів ніг, вправи для литок ніг, ікри ніг
4.1 Бічні випади з грифом штанги
Вправа також прекрасно зміцнює м'язи стегон. Новачкам ми рекомендуємо використовувати легкі ваги, щоб уникнути травми і виконати вправу технічно.
[А] Опустіть гриф штанги собі на плечі і, утримуючи його ширше плечей, встаньте прямо. Ноги розставте на ширину плечей, носки розгорніть назовні, коліна злегка зігніть. Спину тримаєте рівно, плечі розгорніть, груди розправте, а живіт втягніть.
[Б] Зробіть глибокий випад вправо. У нижній точці праве стегно повинно виявитися паралельним лінії підлоги, а коліно правої ноги бути по вертикалі на одній лінії з п'ятою. Зробивши секундну паузу, відштовхніться правою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення. Знову повторіть випад вправо.
Закінчив підхід, виконайте випади в ліву сторону.
4.2 Присідання з обтяженням
Вправа Присідання працює також на квадрицепси стегон та м'язи внутрішньої поверхні стегон.
[А] Встаньте прямо, утримуючи перед собою обома руками гантель, як показано на фотографії. Ноги розставте ширше плечей, коліна злегка зігніть, а шкарпетки гранично сильно розгорніть назовні. Спину випрямити, плечі відведіть назад, підборіддя підніміть. Погляд повинен бути спрямований прямо перед собою.
[Б] Напружте м'язи черев...
