отилежну сторону; двостороннє скорочення при укріпленому тазі тягне грудну клітку і згинає хребетний стовп.
Внутрішній косий м'яз живота, є м'язом черевного преса; скорочуючись з одного боку, обертає тулуб у свій бік.
Поперечна м'яз живота, є м'язом черевного преса; уплощает стінку живота, зближує нижні відділи грудної клітки.
М'язи середньої черевної стінки:
пряма м'яз живота;
пірамідальна м'яз.
Обидві м'язи, пряма і пірамідальна, укладені в піхву прямого м'яза живота, яке утворюється апоневрозами широких м'язів живота. Дія: є частиною черевного преса, нахиляють тулуб спереду; пірамідальні м'язи, крім того, натягують білу лінію живота.
Широкі і довгі м'язи черевної стінки є м'язами тулуба і обумовлюють наступні руху:
опускають ребра;
участь в акті дихання;
змінюють положення хребетного стовпа;
забезпечують скорочення всіх м'язів (крім поперечної);
тягнуть грудну клітку донизу - хребетний стовп нахиляється кпереди;
при однобічному скороченні відбувається бічне згинання хребетного стовпа [2].
2. Вправи для черевного преса
" Кожна людина вже має практично ідеальним засобом для тренування черевного преса - своїм власним тілом. Для розвитку майже будь-який інший групи м'язів тіла необхідні обтяження або спеціальні пристосування - наприклад, будуть марні будь-які спроби розвитку біцепсів, якщо не використовувати для цього обтяження. А ось для розвитку м'язів черевного преса людина має все необхідне від народження. Тому не варто турбуватися і обтяжувати себе пошуками будь-якого спеціального обладнання.
Для зміцнення м'язів живота і поліпшення зовнішнього вигляду тіла необхідно зробити три речі:
. Виконувати спеціальні вправи для м'язів черевного преса.
. Виконувати аеробні фізичні вправи для спалювання калорій і поступового зниження ваги.
. Дотримуватися низькокалорійної збалансованої системи харчування виключно повноцінними продуктами. [3]
. 1 Темп виконання вправ
Зменшення швидкості виконання рухів - ефективний спосіб збільшення навантаження. Повільний стиль також найменш травмоопасен, і підходить при наявності хворобливих станів нижнього відділу спини. Тим не менш, базові вправи, виконувані з додатковим обтяженням у вибуховій, силовій манері здатні активізувати більша кількість м'язових міофібрил, ніж техніка повільних повторів.
Правильним рішенням буде знижувати темп повторень для легенів, ізолюючих вправ, наприклад - кранчей, чи використовувати їх в якості додаткового прийому опрацювання преса.
Приклад:
4 сету вправи з додатковим обтяженням у вибуховій манері;
2 сети аналогічної вправи без обтяження в повільному стилі.
. 2 Три кращих базових вправи для розвитку сили і маси м'язів черевного преса
Володарі масивних м'язів черевного преса (а таких знайдеться небагато), можуть не читати даний розділ зовсім, оскільки він призначений, для бажаючих розвинути м'язи живота, відсутні навіть при наявності дуже тонкою жирового прошарку.
. Підйоми тулуба на похилій лаві з додатковим обтяженням
Ефект вправи. Повністю опрацьовує прямі м'язи живота й зовнішні косі м'язи живота, з невеликим акцентом на верхній частині прямих м'язів.
Техніка. Якщо у вашому спортзалі встановлена ??спеціальна лава, з регульованим кутом нахилу і кріпленням для ніг, негайно приступайте до справи. Надійно закріпіть ноги у верхній частині лави, тримайте коліна трохи зігнутими. Відрегулюйте нахил лави таким чином, щоб ви могли виконати не менш 6 і не більше 12 повторень. Піднімайте корпус потужним, вибуховим рухом, повільний темп залишіть для «кранчей». Не допускайте торкання спиною поверхні лави, визначте свою індивідуальну глибину нахилу, ґрунтуючись на відсутності дискомфорту в області попереку.
Традиційна амплітуда руху складається з верхніх двох третин повної амплітуди - тулуб наприкінці руху не лягає на дошку, а зупиняється у висі, пройшовши дві третини руху, і потім повертається у вихідне положення.
Виконайте 2-3 підходи до повної відмови «м'язів». Спочатку проведіть кілька тренувань без застосування додаткового вантажу, намагаючись із кожним заняттям збільшувати нахил лави, усе більше наближаючись до вертикальної позиції. Коли це перестане працювати, скористайтеся...
