додатковим обтяженням, утримуючи його за головою.
. Підйом прямих ніг у висі
Мабуть, найпотужніше вправа для м'язів живота, особливо, якщо ви володієте масивними стегнами. Якщо сили ваших м'язів недостатньо для виконання даної вправи, проведіть цикл підготовчих тренувань, вправляючись у підйомах ніг на похилій лаві.
Ефект вправи. Вправа дуже добре розвиває м'язи і зв'язковий апарат живота, запобігаючи травми (пахові і пупкові грижі, розбіжність по білій лінії) при роботі з максимальними вагами в присіданнях і тягах. Потужно опрацьовуються прямі й косі м'язи передньої стінки живота, з акцентом на нижньому відділі преса.
Техніка. Вправа виконується у висі на перекладині. Для фіксації кистей можуть використовуватися спеціальні лямки. Розгойдування корпусу при виконанні вправи не повинно мати велику амплітуду; вправа виконується в середньому темпі, з підкресленим включенням м'язів живота.
Утримуючи ноги в випрямленій, або трохи зігнутому положенні, підніміть їх до поперечини. Виконайте 2-3 підходи до 15 повторень у кожному. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень, починайте використовувати додаткові вантажі для ніг.
Існують інтерпретації цієї вправи - на шведській стінці і спеціальному тренажері Варіант у шведської стінки дуже цікавий, оскільки виключає можливість розгойдування корпусу.
. Тяга колін до грудей із застосуванням горизонтального блоку
Ефект вправи. Опрацювання прямий і зовнішньої косою м'язів живота з акцентом на нижній частині прямого м'яза живота.
Техніка. Сядьте на підлогу так, щоб ваші ноги розташовувалися у нижнього блоку. Оберніть зімкнуті разом ступні лямкою, і прикріпіть її до нижнього блоку. Ляжте на підлогу, і відсуньтеся назад, натягнувши трос нижнього блоку. Випряміть руки назад і вхопитеся за надійну опору. Якщо ви використовуєте нижній блок тренажера для кросоверів, візьміть?? ь за протилежний кінець тренажера. Опорою можуть служити і ноги напарника. Піднявши таз, притягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, зігнувши спину і спробувавши «скататися в кульку», потім плавно поверніться у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи, використовуючи вагу, з яким ви можете зробити 12-15 повторень.
. 3 Три кращих ізолюючих вправи для цілеспрямованої, ізольованого пророблення м'язів преса
. Скручування тулуба у верхнього блоку
Ефект вправи. Концентрована опрацювання м'язів живота з акцентом на верхню частину прямого м'яза живота.
Техніка. Підійдіть до верхнього блоку (звичайно використовується тренажер для виконання кросоверів) і прикріпіть до нього мотузяну рукоять. Дана вправа може виконуватися сидячи як спиною, так і особою по напряму до верхнього блоку. Опустіться на коліна, і надійно зафіксуйте ручки рукояті у потилиці або біля плечей. Нахиляйтеся вперед, вигинаючи спину і притягаючи грудний відділ до тазової області. Уникайте рухів в тазостегновому суглобі, просто «скручівайте» і «розкручуйте» хребет.
Виконайте 10-15 повторень, зосередившись на відчуттях в прямому м'язі живота.
. Скручування з використанням абдомінальної лави
Ефект вправи. Ізольоване пророблення м'язів живота, з максимальною амплітудою руху.
Техніка. Якщо у вашому залі немає абдомінальної лави, поставте крамницю з регульованим нахилом спинки біля верхнього блоку так, щоб ви сиділи спиною до нього. Встановіть спинку лави так, щоб ви могли присісти, трохи відхилившись назад, підкладіть під область нижньої частини спини валик, що забезпечує зворотний прогин хребта.
Примітка: Якщо ви захочете використовувати в цій вправі значну вагу, вам слід виключити зворотний вигин хребта. У цьому випадку валик не застосовується.
Прикріпіть до верхнього блоку мотузяну рукоять і сядьте на лаву, не випускаючи рукоять із рук. Зігніть і напружте руки, щільно зафіксувавши кулаки біля чола, у потилиці, бо у плечей (найлегший варіант з укороченою амплітудою руху). Вдихніть, повністю розпрямите хребет, торкніться плечима спинки і розслабте м'язи живота. Потім, видихаючи повітря плавно «скрутити в кульку», притягаючи плечі до області таза. Уникайте перетворення вправи у звичайні нахили грудьми до стегон, інакше вправа перестане бути ізолюючим, і вам доведеться використовувати велику вагу.
. Підйом ніг у вертикальній площині - «берізка»
Ефект вправи. Розробка нижнього і середнього відділу черевного преса. Це досить рідкісне вправу чудово «шокує» м'язи.
Техніка. Для виконання вправи підходить звичайна лава для жимі...
