психофізичних вправ. М'які розтягування в поєднанні з правильним диханням і активні силові вправи в поєднанні з розслабленням м'язів нормалізують функціональні системи організму, усувають перепади настрою і пригніченість, знижують стрес і ризик в виникнення остеохондрозу хребта.
Йога складається з трьох основних складових:
. Особливі фізичні вправи, які називаються «асанамі».
. Дихальні вправи, який носять назву «пранаяма».
. Робота з нашою свідомістю, а просто кажучи - медитації.
Зразковий комплекс вправ «Йога в повсякденному житті»:
. Вправи для м'язів спини і нижніх кінцівок
Вправа 1. Кішка (марджарі)
Початкове положення: сивий на п'ятах, корпус прямій, долоні вільно лежать на колінах. Вдих - витягнути руки вперед і перейти в положення приседа з прямим корпусом, не допомагаючи собі ні ривком, ні нахилом вперед. При видиху повільно нахилитися вперед, спертися долонями об килимок під плечима, округлити спину голову вертикально опустити вниз. При вдиху прогнути спину, відвести голову назад якомога більше і розслабити м'язи черевного преса. Погляд спрямований вгору.
Вправа 2. Човен (навасана)
Початкове положення: лежачи на спині, витягнути руки вперед, підняти ноги і верхню частину корпусу. Поза за формою нагадує човен. При вдиху знайти рівновагу в цій позі і повільно погойдатися зліва направо і назад. При видиху розслабитися і повернутися у вихідне положення. Повторити 4-6 разів.
Вправа 3. Метелик
Початкове положення: сивий, корпус прямо, коліна зігнуті і розгорнуті назовні. З'єднати ступні і підтягти п'яти якомога ближче до паху. Руками злегка притискати коліна до килимка. При вдиху коліна вище, корпус прямій, напружений. При видиху руками злегка притискати коліна до килимка, розслабитися.
Вправа 4. Жаба (мандукіасана)
Початкове положення: присед, ноги широко розставлені, ступні всією поверхнею - а килимку, руки з'єднані і витягнуті вперед. При вдиху притягнути з'єднані руки до грудної клітки, ліктями відводячи коліна в сторони, випрямляючи спину. Голову відхилити назад, спрямовуючи погляд вгору.
При видиху округлити спину, стискаючи коліна ліктями, опустити вертикально голову і потягнутися за з'єднаними і витягнутими вперед руками.
Вправи, спрямовані на зміцнення всього хребта
Вправа 1. Заєць (шасанкасана)
Початкове положення: сивий на п'ятах, корпус прямій, долоні на колінах, тіло розслаблене. При вдиху підняти руки, при видиху повільно нахилятися вперед, поки лоб і передпліччя торкнуться килимка. Сидіти на п'ятах, залишаючись в цій позі, керуючи диханням і поступово розслабляючи всі м'язи.
Вправа 2. Випрямлення хребта (меруакаранасана)
Початкове положення: сивий на килимку з прямими ногами. Перейти в положення сивий на лівому боці і лівою долонею спертися об килимок. При вдиху відвести убік праву ногу і узятися рукою за її великий палець. При видиху повільно опустити ногу, перейти до СМППА на правому боці і вправа повторити. Дихати рівно, тривалість збереження пози збільшувати поступово.
Вправа 3. Привітання землі (бхунаманасана)
Початкове положення: сивий, ноги разом, корпус прямій, долоні лежачи за спиною. При вдиху витягнути руки вперед, поперек підняти якомога вище. При видиху повільно нахилитися назад і над килимком повернутися вправо, зігнувши лікті, долонями і головою торкаючись підлоги Сідниці на підлозі, щоб хребет якнайбільше був повернений. При вдиху повернутися в положення сивий, при видиху виконати вправу в іншу сторону.
Вправа 4. Поза вершника (ашвасанчаласана)
Початкове положення: сивий з прямим корпусом і ногами. При видиху підтягти зігнуті коліна до грудей, руки вперед. При вдиху нахилити тулуб назад, підняти ноги над килимком. Тримати рівновагу.
Вправа 5. Тигр (вьяграсана)
Початкове положення: сивий на п'ятах. При вдиху перейти з витягнутими вперед руками до приседу. Корпус весь час прямої. При видиху повільно нахилитися, долонями опертися об килимок, округлити спину, зігнути праву ногу в коліні і звісивши голову, торкнутися носом коліна. При вдиху відвести голову назад, погляд, спрямовуючи вперед, праву ногу відставити назад.
Вправа 6. Стійка на ліктях (віпарітакаранімудра)
Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба. При вдиху поволі підняти обидві ноги, долоні під попереком підтримують корпус. Тяжкість тіла на лопатках, п...
