лечах і голові, Поступово тривалість пози збільшити до 8-10 хвилин. При видиху поступово опустити корпус і ноги.
Вправи на гнучкість і рівновагу
Вправа 1.Треугольнік (тріконасана)
Початкове положення: стійка ноги нарізно, корпус прямий, руки вздовж тулуба. При видиху - нахил направо шляхом зміщення шийних хребців. Права рука ковзає уздовж правої ноги якомога нижче. Ліва рука ковзає вгору до пахви. Голова повернена, дивитися на лівий лікоть. Затриматися в цій позі. При вдиху поволі вернутися у вихідне положення
Вправа 2. Початкове положення те ж. При вдиху руки в сторони, долоні вниз. При видиху повільно нахилитися направо, поки права рука не торкнеться підлоги. Ліва рука зберігає вертикальне положення, погляд спрямований на долоню. Зберігаючи позу, зосередитися на диханні. При вдиху повернутися в положення руки в сторони, при видиху - у вихідне положення.
Вправа 3. Початкове положення: те ж. При вдиху за спиною вхопити право рукою кисть лівої руки. При видиху зігнути праве коліно з нахилом голови до коліна. Зберігати позу, дихання рівне. При вдиху поволі випрямиться, а при видиху повернутися у вихідне положення.
Представлені вправи розвивають гнучкість, зміцнюють суглоби, роблять гнучким хребет. Якщо їх виконувати правильно і досить довго, включаючи, наприклад, в розминку на кожному уроці, можна зміцнити хребет і позбутися від болю в спині.
. 4 У-шу
Це - сплав гімнастичних комплексів і дихальної гімнастики, що включають в себе елементи акупресури і мають оздоровче та лікувально-профілактичне значення, це - і спорт, і військове мистецтво, це - філософська система, що визначає погляд на світ і навіть сам спосіб життя.
Умовно в у-шу можна виділити три напрямки: оздоровче,спортивне і військово-прикладне, причому кожне наступне напрямок включає в себе попередні як невід'ємну частину.
Ушу оздоровчої спрямованості включає в себе комплекси гімнастичних вправ, базові рухи тіла (стегон, рук і ніг), вправи на відпрацювання пластики переміщенні, дихальні вправи і комплекси масажу, комплекси так званих формальних вправ - тао, об'єднуючих всі зазначені вище складові.
Заняття гімнастикою у-шу розвивають силу, гнучкість, координацію рухів, мають велике оздоровчо-профілактичне значення, роблять позитивний психофізичний вплив доступні людям з різним рівнем фізичної підготовки. Освоєння цих гімнастичних комплексів і базових рухів допомагає також набути навичок цілеспрямованого використання вашої сили при виконанні різної важкої роботи (при піднятті, перенесення і перекладанні тягарів), розвиває координацію руху і спритність.
Ці вправи можна використовувати і як виробничої гімнастики для зняття втоми і додання бадьорості при напруженому розумовому і фізичному праці, причому більшість з них не вимагають додаткового простору і спеціальних умов.
. 5 Дихальна гімнастика
Дихальна гімнастика - це система дихальних вправ, спрямованих на зміцнення здоров'я і лікування різних захворювань. Вона допомагає позбавитися від різних недуг бронхів, типу бронхіальної астми, а також справляється і з кістково-зв'язкової системи. З її допомогою дуже легко впоратися з перевтомою, безсонням і надмірною втомою. Досить часто дихальну гімнастику використовують і для схуднення. Дихальні гімнастики існують і як самостійні види, як і спеціальні розділи різних оздоровчих практик, наприклад, йоги. У наш час існує велика кількість дихальних гімнастик:
дихальна гімнастика йогів;
дихальна гімнастика Бутейко;
дихальна гімнастика Мюллера;
дихальна гімнастика для схуднення;
дихальна гімнастика Стрельникової і багато інших.
Всі наведені вище дихальні гімнастики побудовані на вправах, найголовнішими елементами яких є:
штучні утруднення дихання;
штучні затримки дихання;
штучні уповільнення дихання;
штучне поверхневе дихання.
Всі ці елементи дихальних гімнастик можна об'єднати одним загальною назвою - ослаблення дихання. Саме ослаблення дихання дає лікувальний ефект, при різних захворюваннях. Це хоч і несподівано, але результати змушують з цим погоджуватися.
Дихальні гімнастики, засновані на активізації, форсуванні дихання за рахунок більш глибокого і частого виконання циклів «вдих-видих» не допомагають при внутрішніх захворюваннях. Допомагають тільки дихальні гімнастики на ослаблення дихання. І люди знали це ще тисячі років тому.
...
