о закінченні вправи деякий час посидьте спокійно, з закритими очима.
Релаксація із зосередженням на диханні
Даний підхід передбачає фізіологічне м'язове розслаблення при кожному видиху.
) Влаштуйтеся зручніше в положенні лежачи (при дотриманні всіх основних вимог: спокій, простора одяг, помірна температура повітря).
) Повільно закрийте очі.
) Слідкуйте за диханням. З кожним новим видихом ви все глибше входите в стан розслабленості. Робіть так до тих пір, поки не відчуєте, що досягли найбільш глибокої стадії розслаблення, яка і потрібно вашому тілу.
) Ви лежите розслаблено, усвідомлюючи, що ваше дихання стало більш спокійним і глибоким. Відчуваєте розслабленість у всьому тілі. Ви лежите нерухомо, безвольно, відчуваєте приємні відчуття. Відчуваєте, що заспокоєння і розслабленість торкнулися і вашу душу. Ви насолоджуєтеся відчуттями спокою і безтурботності.
) Тіло саме дасть вам зрозуміти, коли відчує себе досить бадьорим. Релаксація перестане приносити задоволення, і вам захочеться повернутися в активне, бадьорий стан.
) Не поспішайте з цим, повільно потягніться і також повільно відкрийте очі. Коли захочете - сядьте. Потім зроби ті швидкий видих.
Жодна з методик не носить характеру суворої інструкції, яку не можна було б змінити. Швидше навпаки, рекомендується «підганяти» їх стосовно до кожної людини індивідуально. Важливо прислухатися до свого тіла, воно дасть вам найбільш точну відповідь, що для нього краще, іншими словами, що йому всього приємніше.
Прогресивна релаксація психотерапевтичний метод, розроблений Е.Джекобсоном в 1922р. і заснований на навчанні пацієнтів довільно розслабляти ті м'язи, які виявляються напруженими в тривожних і емоціогенних ситуаціях [12]. На початкових етапах освоєння даного методу пацієнти намагаються усвідомити і навчитися диференціювати ті відчуття, які виникають при вибірковому напрузі і розслабленні певних видів м'язів. Потім, протягом шести основних етапів, відбувається тренінг розслаблення м'язів рук, ніг, дихальних м'язів, м'язів чола, очей, органів мови. Ті прийоми розслаблення, якими пацієнти опановують у спокійній обстановці, потім застосовуються в спеціально модельованих стресогенних ситуаціях. Даний метод, досить ефективний і сам по собі, часто використовують разом з іншими (наприклад, в рамках психотерапії систематичної десенсибілізації).
Методика прогресивної м'язової релаксації за методом Джекобсона
МЕТА: За допомогою концентрації уваги виробити здатність вловлювати почуття напруги в м'язах, коли воно є, і відчуття м'язового розслаблення, а також зниження порогу сприйняття цих станів м'язів. Навчання довільного розслаблення напружених м'язів, навіть якщо напруга в них незначно.
Усі м'язи тіла діляться на 16 груп:
. Домінантна кисть і передпліччя (максимально стисніть кулак)
. Доминантное плече (максимально натиснете ліктем на підлокітник)
. недомінантний кисть і передпліччя
. недомінантний плече
. М'язи верхньої третини особи (підніміть брови якомога вище)
. М'язи середньої третини обличчя (зве...
