ажує ліктьові суглоби. Вправа є локальним (при правильному виконанні) і виконується на тренажері «верхній блок».
Початкове положення. Стоячи обличчям до тренажеру, ноги на ширині плечей (одну з ніг для стійкості можна трохи виставити вперед) , тулуб трохи нахилений вперед, рукоять тренажера підтягнута до грудей, хват зверху вузький, лікті щільно притиснуті до тулуба.
Техніка виконання . Чи не випрямляючи тулуба і не розводячи лікті в сторони опустити рукоять тренажера вниз до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах, після чого повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи необхідно уникати розведення ліктів в сторони, оскільки в цьому випадку основна частина навантаження зміщується з трицепса на дельтоподібний м'яз.
Техніка травмобезопасности . Не рекомендується застосовувати граничні і околопредельние ваги - це небезпечно для ліктьових суглобів, рекомендується ставити таку вагу, з яким спортсмен здатний зробити не менше 12-15 підйомів.
Тренируемие м'язові групи . Триголовий м'яз плеча.
10. Розгинання руки в нахилі
Розгинання руки в нахилі є локальним вправою для розвитку трицепса. У силу специфіки руху ліктьовий суглоб відчуває навантаження істотно меншу ніж при виконанні французького жиму, що є значним плюсом даної вправи.
Початкове положення . Стоячи в нахилі, плече робочої руки притиснуто до тулуба, передпліччя опущене вниз, кисть з гантелей повернена долонею усередину. Різнойменний від робочої руки нога зігнута в коліні і виставлено вперед, передпліччя вільної руки спирається об стегно цієї ноги і виконує функцію опори, однойменна від робочої руки нога відставлена ??назад-убік і стоїть на всій ступні. Голова піднята вгору.
Техніка виконання . Зберігаючи вихідне положення тулуба і не відводячи плече робочої руки в сторону, підняти гантель назад-вгору за рахунок повного розгинання руки в ліктьовому суглобі, після чого плавно опустити передпліччя у вихідне положення. У верхній точці можна трохи підняти плече робочої руки вгору для збільшення навантаження. Вправа необхідно виконувати без ривків і розгойдувань.
Техніка травмобезопасности . Не рекомендується застосовувати граничні і околопредельние ваги - це небезпечно для ліктьових суглобів, рекомендується ставити таку вагу з яким можливо зробити не менше 12-15 підйомів.
Тренируемие м'язові групи . Триголовий м'яз плеча, задній пучок дельтоподібного м'яза.
Висновок
Не варто тренувати трицепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправи на грудні м'язи навантажують трицепс, тому складайте тренувальну програму так, щоб трицепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування трицепса різної інтенсивності: легка - середня - важка і так далі. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
У класичних сплітах трицепси, як правило сама перевантажена м'яз, через самої специфіки тренінгу з спліт-програмам. Для збільшення обсягу триголовий м'язи виконуйте 8-15 повторів. Загальна кількість сетів на трицепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.
Помилково вважати, що для м'язів рук, кращим вибором є ізоляція. Трицепси, як і інші м'язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.
Список використаних джерел
1.Хомотомія. [Електронний ресурс].- Режим доступу: URL - http://homotomia/smert/155-myshczy.html [дата звернення 03.04.2013];
2.SportWiki - енциклопедія наукового бодібілдингу. [Електронний ресурс].- Режим доступу: URL - http://sportswiki/ [дата звернення 03.04.2013];
.УРАЛЬСКІЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ. Вправи для м'язів грудей, плечей і верху спини [Електронний ресурс].- Режим доступу: URL - http://atletikgymnastik.narod/index21.htm [дата звернення 03.04.2013].
