користовуються не для загартовування, а з профілактичними цілями.
Загартовування повітрям - це найбільш доступна і легко здійсненне форма загартовування. Для загартовування повітрям використовують перебування на відкритому повітрі: прогулянки, спортивні заняття та ігри, сон на веранді або в климатопавильоне, у тому числі біля моря. Основним і доступним методом загартовування є повітряні ванни.
Повітряні ванни з метою загартовування треба приймати оголеними або в одязі, добре пропускає повітря. Кращий час для їх прийому - ранкові години, коли повітря найбільш чистий і насичений ультрафіолетовими сонячними променями. Не слід приймати ванни натщесерце або відразу після їжі. Тривалість і навантажувального процедур повинна наростати поступово. Загартовування краще починати в теплу пору року.
Тривалість літніх повітряних ванн при різній температурі повітря, хв (для початківців загартовування).
Таблиця 1
Температура повітря,? СПродолжітельность перший процедурЕжедневное збільшення часу повітряного ванниПродолжітельность процедур до кінця месяца16-182-4220-4019-213-6330-6022-245-10560-12025-2720-3010120-240
Повітряні ванни добре доповнюються ходінням босоніж. При цьому слідвраховувати, що гарячий пісок, гострі камені, сніг, лід, хвойні голки збуджують нервову систему, а м'яка трава, теплий пісок, дорожній пил діють, навпаки, заспокійливо. Після повітряної ванни бажаний теплий душ.
До найбільш простим формам загартовування водою відносяться обтирання, обливання, ножні ванни. Їх проводять з пониженням температури води і зменшенням часу процедур.
Обтирання полягає в тому, що махровим рушником, губкою або спеціальною рукавицею, змоченими водою індиферентної температури (34-36? С) і добре віджатими, послідовно обтирають руки, спину, груди, ноги. Після цього сухим рушником тіло розтирають до легкого почервоніння. Через кожні 3-5 днів температуру води знижують на 1-2? С, доводячи її протягом 2-3 місяців до 12-10? С. Іноді рекомендують температуру води довести до 24-25? С, а далі обтиратися такою водою 2-3 місяці. При сприятливому перебігу загартовування можна перейти до подальшого зниження температури води до 10-12? С (на 1? С через кожні 8-10 днів).
У профілактиці простудних захворювань хороший ефект дає загартовування стоп. Для цього їх обмивають водою щодня перед сном протягом року. Починають з температури 28-25? С, а закінчують - 15-14? С. Після обмивання стопи треба ретельно розтерти рушником.
Обливання водою - більше сильнодіюча процедура в порівнянні з обтиранням. Її зазвичай починають після 1-2 міс. Загартовування обтиранням. Починати обливання бажано з температури води 36-34? С. Послідовно обливають верхні кінцівки, груди, спину, голову і далі інші частини тіла. Можна робити обливання водою контрастної температури (різниця 5-7? С). Поступово температура води знижується до 12-14? С. Після обливання необхідно зробити розтирання і самомасаж. Для загартовування використовують також різні види душів, у тому числі дощової, пиловий, голчастий, циркулярний, віяловий, Шарко, а також контрастний зі зміною температури води кожні 15-30 секунд від 37-45 до 10-25? С.
Можна користуватися для загартовування і водними ваннами. Починають з ванн індиферентної температури, а потім переходять до прохолодним ваннам з повільно зростаючої холодової навантаженням. Нижня межа температури ванн - 12-14? С. Хорошим закаливающим ефектом володіють прохолодні ножні ванни. У бак або велике відро наливають воду температури 18-20? С і опускають в неї обидві ноги (до колін). Тривалість перших ванн - 1-2 хв., А потім, до 5-6 процедурі, її тривалість збільшують до 3 хвилин. Надалі, чи не подовжуючи процедури, температуру води знижують на 1? С через кожні 2-3 дні і доводять її до 14-13? С.
Досить ефективні як гартують процедури купання у відкритих водоймах. Їх слід починати при температурі води не нижче 18-19? С та температурі повітря 20-22? С і продовжувати систематично не рідше 2-3 разів на тиждень. Під час купання необхідно плавати або енергійно рухатися. Тривалість купання залежить від температури води, стану здоров'я та тренованості людини. Найкращий час для купання - 10-12 і 15-18 годин.
Систематичні купання у відкритому водоймищі дозволяють перейти до вищої форми загартовування - зимового плавання, або так званого моржування. Займатися їм потрібно організовано, у складі груп загартовування і під постійним лікарським контролем.
При загартовуванні сонцем (геліопрофілактіка) в профілактичних цілях найчастіше використовують сонячні ванни сумарної радіації. Літнім і ослабленим людям, дітям спочатку призначають сонячні ванни розсіяної а...
