увані навантаження повинні відповідати фізичній підготовленості і віку.
Апетит після помірних фізичних навантажень також повинний бути гарним. Є відразу після занять не рекомендується краще почекати 30-60 хвилин. Для угамування спраги варто випити склянку мінеральної води або чаю.
При погіршенні самопочуття, сну, апетиту необхідно знизити навантаження, а при повторних порушеннях - звернутися до лікаря.
Щоденник самоконтролю служить для обліку самостійних занять фізкультурою і спортом, а також реєстрації антропометричних змін, показників, функціональних проб і контрольних іспитів фізичної підготовленості, контролю виконання тижневого рухового режиму.
Регулярне ведення щоденника дає можливість визначити ефективність занять, засоби і методи, оптимальне планування величини й інтенсивності фізичного навантаження і відпочинку в окремому занятті.
У щоденнику також варто відзначати випадки порушення режиму і те, як вони відбиваються на заняттях і загальній працездатності. До об'єктивних показників самоконтролю відносяться: спостереження за частотою серцевих скорочень (пульсом), артеріальним тиском, подихом, життєвою?? ї ємністю легень, вагою, м'язовою силою, спортивними результатами.
Загальновизнано, що достовірним показником тренованості є пульс. Оцінку реакції пульсу на фізичне навантаження можна провести методом зіставлення даних частоти серцевих скорочень у спокої (до навантаження) і після навантаження, тобто визначити відсоток частішання пульсу. Частоту пульсу в спокої приймають за 100%, різницю в частоті до і після навантаження - за Х. Наприклад, пульс до початку навантаження буде дорівнювати 12 ударів за 10 секунд, а після - 20 ударів. Після нехитрих обчислень з'ясовуємо, що пульс почастішав на 67%.
Але не тільки пульсу варто приділяти увагу. Бажано, якщо є можливість, вимірювати також артеріальний тиск до і після навантаження. На початку навантажень максимальний тиск підвищується, потім стабілізується на визначеному рівні. Після припинення роботи (перші 10-15 хвилин) знижується нижче вихідного рівня, а потім приходить у початковий стан. Мінімальний же тиск при легкому чи помірному навантаженні не змінюється, а при напруженій важкій роботі небагато підвищується.
Відомо, що величини пульсу і мінімального артеріального тиску в нормі чисельно збігаються. Кердо запропонував вираховувати індекс по формулі
ІК=Д/П, де Д - мінімальний тиск, а П - пульс.
У здорових людей цей індекс близький до одиниці. При порушенні нервової регуляції серцево-судинної системи він стає великим чи меншим одиниці.
Також дуже важливо зробити оцінку функцій органів дихання. Потрібно пам'ятати, що при виконанні фізичних навантажень різко зростає споживання кисню працюючими м'язами і мозком, у зв'язку з чим зростає функція органів дихання. По частоті дихання можна судити про величину фізичного навантаження. У нормі частота дихання дорослої людини складає 16-18 разів на хвилину. Важливим показником функції дихання є життєва ємність легень - обсяг повітря, отриманий при максимальному видиху, зробленому після максимального вдиху. Його величина, вимірювана в літрах, залежить від статі, віку, розміру тіла і фізичної підготовленості. У середньому в чоловіків він складає 3,5-5 літрів, у жінок - 2,5-4 літри.
Оцінка реакції серцево-судинної системи проводиться по вимірі частоти серцевих скорочень (пульсу), що у спокої в дорослого чоловіка дорівнює 70-75 ударів на хвилину, у жінки - 75-80.
У фізично тренованих людей частота пульсу значно рідше - 60 і менш ударів в хвилину, а у тренованих спортсменів - 40-50 ударів, що говорить про економічну роботу серця. У стані спокою частота серцевих скорочень залежить від віку, статі, пози (вертикальне чи горизонтальне положення тіла), чиненої діяльності. З віком вона зменшується. Нормальний пульс знаходиться у спокої здорової людини ритмічний, без перебоїв, доброго наповнення і напруження. Ритмічним пульс вважається, якщо кількість ударів за 10 секунд не буде відрізнятися більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за той же період часу. Виражені коливання числа серцевих скорочень указують на аритмичность. Пульс можна підраховувати на променевий, скроневої, сонної артеріях, в області серця. Навантаження, навіть невелике, викликає почастішання пульсу. Науковими дослідженнями встановлена ??пряма залежність між частотою пульсу і величиною фізичного навантаження. При однаковій частоті серцевих скорочень споживання кисню в чоловіків вище, ніж у жінок, у фізично підготовлених людей також вище, ніж у людей з малою фізичною рухливістю. Після фізичних навантажень пульс здорової людини приходить у вихідний стан, через 5-10 хвилин, сповільнене відн...
