5, білків - 42 - 47,0%; рекомендований поєднання - 10 - 15, 30,0, 70,0%; для спортсменів, що тренуються на витривалість - 10,0, 20,0, 70,0%; у силових видах спорту - 10 - 20,0, 25 - 30,0, 50 - 65,0%; для важкоатлетів - 14,0, 30,0, 56,0%.
Проводячи співвідношення поживних речовин у висококваліфікованих спортсменів - представників різних видів спорту, бачимо, що у видах спорту, що вимагають витривалості (біг, ходьба) співвідношення білків, жирів, вуглеводів становить: 15,0, 25,0 , 60,0%; видах спорту, що вимагають швидкісної сили (спринт, стрибки, метання): змішана їжа - 18,0, 30,0, 52,0%; багата білками їжа - 22,0, 36,0, 42,0%; атлетизмі - 23,0, 27,0, 50,0%.
У період підготовки юних кваліфікованих важкоатлетів до змагань збільшення власної ваги має проходити за рахунок набору активної м'язової тканини, зменшення або збереження ваги жирової тканини. Надбавка жирової тканини особливо небажана для першої групи вагових категорій (56 - 69). Зменшення маси тіла перед змаганнями має відбуватися за рахунок активної м'язової тканини через інтенсивне її зменшення протягом декількох годин. Для успішного виступу юних кваліфікованих важкоатлетів можна впливати на співвідношення жирової і м'язової тканини. Велике значення для корекції тіла має фактор харчування.
У таблиці 1,2 наведена дієта вуглеводного чергування для спортсменів масою тіла до 69 кг.
Таблиця 1
Перший деньМасса атлета (кг) 69Умеренное споживання углеводов3 г на 1 кг маси тела207Умеренное споживання белков2 г на 1 кг маси тела138Нізкое споживання жіров0,5 г на 1 кг маси тела34,5Второй день Низьке споживання углеводов1 г на 1 кг м?? сси тела69Високое споживання белков3 г на 1 кг маси тела207Нізкое споживання жіров0,5 г на 1 кг маси тела34,5Третій день Низьке споживання углеводов1 г на 1 кг маси тела69Високое споживання белков3 г на 1 кг маси тела207Нізкое споживання жіров0,5 г на 1 кг маси тела34,5Четвертий день Високе споживання углеводов4 г на 1 кг маси тела276Умеренное споживання белков2 г на 1 кг маси тела138Нізкое споживання жіров0,5 г на 1 кг маси тела34,5
Таблиця 2
Розрахунок дієти вуглеводного чергування для атлетів вагової категорії до 69 кг
Перший день: маса атлета (кг) 69. Помірне споживання вуглеводів: 3 г на 1 кг маси тіла 207. Помірне споживання білків: 2 г на 1 кг маси тіла 138. Низьке споживання жирів: 0, 5 г на 1 кг маси тіла 34,5. Харчові продукти в 100 гБЖУКкалНа деньБЖУКкалТелятіна 19,71,209010019,71,2090Бройлери 19,75,20,512710019,75,20,5127Судак190,808315028,51,20124,5Грейпфрут0,907,3353703,33027,01129,5Кефир3,00,053,8841003,00,053,884Яйцо курей. (1-40г) 11,06,001574 шт44,024,00626Рис7,00,677,33231208,40,7292,76387,6Макароны10,40,975,233211011,440,9982,72365,2Итого 138,0733,36206,81933,8Второй і третій день: Маса атлета (кг) 69. Високе споживання вуглеводів: 1 г на 1 кг маси тіла 69. Високе споживання білків: 3 г на 1 кг маси тіла 207. Низьке споживання жирів: 0,5 на 1 кг маси тіла 34,5. Харчові продукти в 100 гБЖУКкалНа деньБЖУКкалТелятіна 19,71,209010019,71,2090Бройлери 19,75,20,512710019,75,20,5127Судак190,808335066,52,80290,5Грейпфрут0,907,3354804,32035,0168Кефир3,00,053,8843009,00,1511,4252Творог нежірний180,61,586200361,23,0172Яйцо курей. (1 - 40г) 11,06,001574 шт. 44240626Капуста белокачанная1,805,4283806,84020,5106,4Ітого: ---- - 206,0634,570,41831,4Четвертий день: Маса атлета (кг) 69. Високе споживання вуглеводів: 4 г на 1 кг маси тіла 276. Помірне споживання білків: 2 г на 1 кг маси тіла 138. Низьке споживання жирів: 0,5 на 1 кг маси тіла 34,5Піщевие продукти в 100 г БЖУкалНа деньБЖУКкалТелятіна 19,71,209010019,71,2090Бройлери 19,75,20,512713025,66,760,65165,1Судак190,8083100190,8083Грейпфрут0,907,3353002,7021,9105,0Кефир3,00,053,8841003,00,053,884,0Яйцо курей. (1-40 г) 11601573шт33,018,00471,0Макарони10,40,975,233233534,83,01251,91112,2Ітого: ---- - 137,829,8278,22110,3
У перший день дієта помірно збалансована за вуглеводів і білків з низьким споживанням жирів. У другій і третій день низьке споживання вуглеводів і високе споживання білків захищає м'язи від витрачання власних білків в якості джерела отримання енергії. Низьке споживання вуглеводів змушує організм витрачати як джерело енергії надлишки жиру. У четвертий день споживається велика кількість вуглеводів, що забезпечує організм енергією і білки не будуть витрачатися в якості палива. У кожен чотириденний цикл можна скинути від 0,5 до 1 кг ваги, захищаючи при цьому м'язи від витрачання їх як джерело енергії. Рекомендоване число циклів від 5 до 12.
Глава II. Розробка методичних рекомендацій для оптимізації харчування в тренувальний період
.1 Енерговитрати і їх компенсація
Важливою особл...
