ивістю, що впливає на характер харчування важкоатлетів, є необхідність нарощування м'язів і сили і, одночасно, регулювання маси тіла.
Калорійність раціону повинна покривати енергозатрати або навіть перевершувати їх при наборі маси тіла. Енергостоімость 1кгм роботи при підйомі штанги в різних вагових категоріях становить такі суми (ккал): найлегша вага - 48, напівлегка - 52,8; легкий - 62,9; напівсередню - 65,3; середній - 70,2; перший напівважку - 74,3; важкий - 85. Знаючи енергетичну вартість роботи при підйомі штанги, можна визначити величину енерговитрат за все тренування. У чоловіків вона, приблизно, дорівнює 3500 - 4500 ккал, у жінок 3000 - 4000 ккал.
Оскільки важка атлетика відноситься до видів спорту з короткочасними, але інтенсивними навантаженнями, калорійність раціону важкоатлета підвищена стосовно так званої нормі раціонального харчування на 25-40 відсотків, особливо в період набору маси. Середня калорійність денного раціону важкоатлетів у підготовчому періоді повинна становити 3500-4500 ккал для чоловіків і 3000-4000 ккал для жінок. У середньому вона повинна визначатися з розрахунку 65-75 ккал на 1 кг маси тіла. За іншими даними, калорійність у силових видах для чоловіків 4200-5100 ккал (на період інтенсивних тренувань і набору маси) при співвідношенні: білок 18-20 відсотків; жир 31-32 відсотка; вуглеводи 49-50 відсотків. У будь-якому випадку, необхідно підходити до цього питання строго індивідуально. Часто використовується методика розрахунку енерговитрат з урахуванням основного обміну (див. Вище). У тих випадках, коли необхідний особливо точний облік калорій, до уваги береться також соматотип - загальна характеристика статури. Ектоморфи (від природи худорляві, з тонкими кістками і довгими кінцівками) мають кілька прискореним основним обміном в порівнянні з мезоморфами (пропорційно складеними, від природи міцними людьми). За інших рівних умов їм потрібно на 5-6 відсотків більше калорій, ніж, виходить, за формулою. Навпаки, у ендоморфов (людей щільного складання, з широким кістяком, схильних до повноти) основний обмін кілька уповільнений, і їм потрібно на 5-6 відсотків менше калорій в порівнянні з розрахунковим. Природно, найчастіше зустрічаються змішані типи, для яких потрібне кількість калорій, що забезпечує підтримку основних функцій організму, підбирається індивідуально. Тому найчастіше спортсмени (або це роблять спеціальні люди) реєструють в щоденнику всю з'їдає їжу і розраховують її калорійність по таблицях, узятим, наприклад, з кулінарних довідників. Використовуючи зразкові дані калорійності раціону і вміст у ньому поживних речовин, потім, змінюючи склад їжі, вони домагаються потрібного результату. Після того, як приблизно - оптимальна розкладка знайдена, точні розрахунки вже не потрібні, оскільки потреба організму в їжі коливається в досить широких межах. Кожен вид раціону (для набору маси, для скидання жиру) вимагає приблизно від 2 тижнів до місяця налагодження .
Велике значення має споживання повноцінного білка . Воно визначається характером тренувань, етапом підготовки, вагою спортсмена. В залежності від цього для спортсменів з масою тіла від 56 до 80кг рекомендується споживати від 2,0 до 2,9 г білка на 1 кг маси тіла щоденно, а для атлетів з масою тіла більше 80 кг - трохи менша кількість. У важкоатлетів при калорійності добового раціону 4000 ккал квота білка повинна становити 20%, при калорійності 5000 Ккал - 19%, при калорійності +6000 ккал - 18%. На думку відомого фахівця в галузі спортивної біохімії М. Колгана, організм людини засвоює за один прийом їжі до 30-50 г білка. Тому після тренувань рекомендується вживати не менше 30 г білка разом з вуглеводами, оскільки таке поєднання найбільш сприятливо для протікання відновних процесів і заповнення так званого «вуглеводного вікна». Добова кількість білка краще розподіляти рівномірно на 4-6 прийомів їжі, тому що менші кількості продукту краще засвоюються і більш ефективно використовуються організмом. # justify gt; Однак багато фахівців стверджують, що прийом білка в предсоревновательном і змагальному періоді в кількості більш ніж 3 г/кг не рекомендується навіть для спортсменів таких видів спорту, як важка атлетика, метання, атлетична гімнастика, тому організм, як правило, не в змозі впоратися з розщепленням і засвоєнням такої маси протеїну. Білок - найменш цінне джерело енергії, і надлишок його може привести до вповільнення відновлення й перетворенню додаткових калорій в жир. Крім того, якщо білок використовується як джерело енергії, частина її йде на сам процес засвоєння (20-30 відсотків всіх калорій, одержуваних з білка). Розпад амінокислот і перетворення їх у вуглеводи (глюконеогенез) або спалювання як джерело енергії супроводжується виділенням токсичного аміаку і з'єднань сірки.
З іншого боку, при споживанні білка в кількості мене 2г на один кг маса тіла в окремих сп...
