ляються продукти робочого метаболізму і поповнюються енергетичні запаси, пластичні речовини (білки, вуглеводи і т.д.) і ферменти, витрачені за час м'язової діяльності. По суті відбувається відновлення порушеного роботою рівноважного стану організму. Однак відновлення - це не тільки процес повернення організму до предрабочему стану. У період відновлення відбуваються також зміни, які забезпечують підвищення функціональних можливостей організму, входячи в стадію сверхвосстановления.
Інтервали відпочинку між заняттями залежать від величини тренувального навантаження. Вони повинні забезпечувати повне відновлення працездатності як мінімум до вихідного рівня або в кращому випадку до фази сверхвосстановления. Тренування у фазі неповного відновлення неприпустима, оскільки адаптаційні можливості організму обмежені.
Чим більше тривалість тренувального навантаження з відповідною інтенсивністю, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. Так, тривалість відновлення основних функцій організму після короткочасної максімальной анаеробної роботи - кілька хвилин, а після тривалої роботи малої інтенсивності, наприклад, після марафонського бігу - кілька днів.
3.2 Контроль величини тренувального навантаження
Як вже стало зрозуміло, оптимальне дозування тренувального навантаження є одним з критеріїв ефективності занять фізичною культурою. Крім спеціальних тестів, які дозволяють визначити рівень фізичної полготовкі і підібрати відповідне навантаження, існують способи регулярно контролювати свій стан і тим самим регулювати інтенсивність занять.
Сумарним показником величини навантаження (тривалість плюс інтенсивність) є величина ЧСС, виміряна через 10 і 60 хвилин після закінчення заняття. Через 10 хвилин пульс не повинен перевищувати 96 ударів на хвилину, а через 1:00 повинен бути на 10-12 ударів на хвилину вище початкової (дорабочей) величини. Наприклад, якщо до початку заняття пульс був 70 ударів на хвилину, то у випадку адекватності навантаження через 1 годину після закінчення тренування він повинен бути не більше 82 ударів на хвилину. Якщо ж протягом декількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це свідчить про надмірність навантаження, значить її необхідно зменшити.
Об'єктивні дані, що відображають сумарну величину тренувального впливу на організм (за тижневий і місячний цикл занять) і ступінь відновлення, можна одержати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, в положенні лежачи. Якщо його коливання не перевищують 2-4 ударів на хвилину, це свідчить про хорошу переносимість навантажень і повне відновлення організму. Якщо ж різниця пульсових більше цієї величини, це сигнал перевтоми; в цьому випадку навантаження слід негайно зменшити.
3.3 Критерії перевтоми
Не менш важливе значення для самоконтролю мають і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, хороше самопочуття і висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися свідчать про адекватність тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевтоми. Якщо не вжити відповідних заходів і не знизити навантаження, пізніше можуть з'явитися і більш серйозні симптоми перевтоми - болі в області серця, порушення ритму, підвищення артеріального тиску та ін. У цьому випадку слід на пару тижнів припинити заняття або знизити навантаження до мінімуму. Після зникнення зазначених симптомів можна починати тренування і поступово збільшувати навантаження до нормальних величин.
. 4 Обратимость тренувальних ефектів
Обратимость тренувальних ефектів проявляється в тому, що напрацьовані результати регулярних занять знижуються аж до повного зникнення (повернення до вихідного рівня) при зниженні тренувальних навантажень або при повному припиненні тренувань. Після відновлення тренувальних занять знову виникають позитивні тренувальні ефекти. У людей, які систематично займаються фізичної культури, помітне зниження працездатності відзначається вже через два тижні припинення занять, а через 3-8 місяців рівень фізичної підготовки знижується до предтренировочного. Особливо швидко зменшуються тренувальні ефекти в перший період після припинення тренувань або після різкого зниження тренувальних навантажень. За перші 1-3 місяці досягнуті в результаті попереднього тренування прирости функціональних показників знижуються наполовину. У займаються фізичною культурою протягом не дуже тривалого часу більшість позитивних тренувальних ефектів зникає за 1-2 місяці детреніровкі.
Властивість оборотності тренувальних ефектів диктує необхідність регулярних тренувальних занять з достатньою інтенсивністю навантажень.
...
