4. Вправи на розслаблення
Ці вправи допоможуть вашому організму відновитися.
Упр. 1. І.П.- Стоячи прямо, підніміть руки вгору. Струшування рук з подальшим опусканням їх вниз і нахилом тулуба вперед.
Упр. 2. І.П.- Стоячи прямо, руки опущені уздовж тулуба. Струсніть однією ногою, виконуючи руху в різних площинах, стоячи в упорі на іншій нозі, після чого поміняйте ноги і виконайте те ж саме другою ногою.
Упр. 3. І.П.- Стоячи прямо, підніміть руки вгору. Опускайте розслаблені руки через сторони вниз, одночасно нахиляючись вперед і схрещуючи руки перед собою.
Упр. 4. І.П.- Поверніться обличчям до дерева і зіпріться руками об стовбур. Робіть махи розслабленої ногою вперед, потім назад, після чого повторіть вправу іншою ногою.
Упр. 5. І.П.- Вис на перекладині. Протягом 3-5 хвилин виконуйте повороти тулуба в сторони з максимально можливою амплітудою.
5. Засоби відновлення
. 1 Педагогічні засоби відновлення
До педагогічних засобам відновлення відноситься в першу чергу варіювання інтервалів відпочинку між повтореннями окремих вправ, забігів і т.п., між тренувальними заняттями, між тижневими циклами з різним навантаженням і т.п. Це виражається, перш за все, в хвилеподібному плануванні навантаження як у межах одного тренувального заняття, так і в межах місячних, річних і олімпійських циклів тренування.
До цієї групи засобів відновлення відносять також використання різних форм активного відпочинку, проведення занять на місцевості, на лоні природи, різні види перемикання з одного виду роботи на інший тощо.
Педагогічні засоби відновлення є основними, так як визначають режим спортсменів і правильне поєднання навантажень і відпочинку на всіх етапах багаторічної підготовки. Вони включають в себе:
раціональне планування тренування відповідно до функціональними можливостями організму спортсмена, правильне поєднання загальних і спеціальних засобів, оптимальне побудова тренувальних і змагальних мікро- та макроциклов, широке використання перемикання, чітку організацію роботи та відпочинку;
правильна побудова окремо тренувального заняття з використанням засобів для зняття стомлення (повноцінна індивідуальна розминка, підбір снарядів, місць для занять, вправ для активного відпочинку і розслаблення, створення позитивного емоційного фону);
варіювання інтервалів відпочинку між виконанням окремих вправ і тренувальними заняттями;
розробка системи планування та використання різних відбудовних засобів в місячних і річних циклах підготовки;
розробка методики фізичних вправ, спрямованої на прискорення відновлення працездатності спортсменів, вдосконалення рухових навичок, навчання тактичним діям.
. 2 Медико-біологічні засоби відновлення
Особливе місце серед засобів відновлення, що сприяють підвищенню фізичної працездатності, а також запобігання виникненню різних негативних наслідків від фізичних навантажень, відводиться медико-біологічних засобів, до числа яких відносяться: раціональне харчування, фізіо-і гідропроцедури, фармакологічні препарати і вітаміни, різні види масажу, білкові препарати, спортивні напої, бальнеотерапія, баровоздействіе, локальне негативний тиск (ЛОД), використання лазні (сауни), оксигенотерапія, кисневий коктейль, адаптогени і препарати, що впливають на енергетичні процеси, використання ігловоздействія, електростимуляції, електросон. аеронізація, використання музики.
. 3 Харчування - головний чинник відновлення працездатності
У період напружених тренувань і (особливо) змагань харчування є одним з провідних факторів підвищення працездатності і прискорення відновних процесів.
Обмін енергії в організмі - одне з головних і постійних проявів його життєдіяльності. Завдяки обміну забезпечуються ріст і розвиток організму, підтримуються стабільність морфологічних структур, здатність їх до самооновлення, а також високий ступінь упорядкованості обмінних процесів і функціональної організації біологічних систем.
Зміни в обміні речовин, які виявляються при високому нервово-емоційній напрузі, говорять про те, що в цих умовах потреба в деяких поживних речовинах, зокрема білках і вітамінах, підвищується.
Сильний вплив на обмін речовин зі збільшенням фізичного навантаження надає м'язова діяльність. Зі збільшенням фізичного навантаження підвищуються енерговитрати, для відтворення яких потрібен певний набір харчових продуктів.
