лькість повторень вправи з навантаженням в 50% максимального тесту. Потім слід пауза активного відпочинку 30 секунд і вправа повторюється знову в перебігу 15 секунд. Серія складається з 3-5 підходів. Потім, перед переходом до виконання наступного вправи з такою ж кількістю серій, встановлюється пауза відпочинку в 30-90 секунд.
Інтенсивний інтервальний метод
Цей метод відрізняється від екстенсивного методу роботи підвищеною інтенсивністю при навантаженні 60-75% максимального тесту.
Вправи кожної серії виконуються у високому і максимально високому темпі протягом 20-30 сек. Критерієм навантаження є число повторень вправи за встановлений час.
5. Організація занять методом кругової тренування
Після ознайомлення з вправами комплексу, я приступаю до тестування - визначенню максимального тесту.
За командою всі займається починають виконувати 1-е вправу в швидкому темпі. Тривалість вправи 30 секунд. Під час перерви займаються записують виконане кількість повторень вправи. Після цього приступаю до тестування наступного вправи. У такому порядку тестуються всі вправи комплексу. Відразу ж по закінченню виконання останнього вправи ми вимірюємо пульс (10 секунд.). результат записується. Через 2 хвилини знову визначається пульс на протязі 10 секунд. Результат записується. p> На тренуваннях кожна вправа виконується в Залежно від складності вправи і фізичної підготовленості займається двома, трьома підходами.
Кожна вправа виконується 30 секунд, потім відпочинок 30 секунд. Коло повторюється 1,2 або 3 рази. Після кожного кола перерву для активної паузи.
6. Комплекс вправ з власною вагою
Спочатку заняття обов'язкове вимірювання ЧСС. Далі проводиться розминка, яка включає в себе біг в середньому темпі тривалістю до 3-х хвилин і вправи загально розвиваючого характеру.
Виконання силових вправ відбувається по станціях. Кожна станція включає вправи для однієї з основних м'язових груп. p> На кожній станції три вправи, кожне виконується за 30секунд з паузою 30 секунд. Під час відпочинку виконуються вправи на розтягування працювали м'язів. Обсяг навантаження 50% від максимального тесту. p> Наприклад вправи на станції № 1.
Станція № 1. Вправи для м'язів плечового пояса і рук. p> І.П. - Упор лежачи
Виконання: згинання та розгинання рук в рівному неквапливому темпі без зупинок
Астеники (А) - виконують віджимання від підлоги.
Дігестівнікі (Д) - віджимаються від лавки.
Мишечнікі (М) - ноги на лавці.
Примітка: випрямляючи руки, не прогинатися. Руки випрямляти до відмови.
І.П. - Упор ззаду на лавці. p> Виконання: згинання та розгинання рук в Рівному не поспішали! темпі без зупинок.
А - виконують звичайним способом, згинаючи руки до прямого кута, ноги прямі.
Д - виконують так само, як А, ноги зігнуті в колінах.
М - виконують, поставивши ноги на ...
