ють ЧСС від 100 до 170-180 уд./хв, залежно від віку і стану здоров'я людини. Для проведення контролю за інтенсивністю навантаження кожному займається необхідно знати свою нижню і верхню межі пульсу, а також оптимальну для себе величину коливання ЧСС. p align="justify"> Нижня межа пульсу визначається за формулою 220 - вік (в роках) 0,6.
Верхня межа пульсу визначається за формулою 220 - вік (у роках) 0,7
Коливання ЧСС дуже індивідуальні, однак можна вважати, що ЧСС 120-130 уд./хв є зоною тренування для новачків. У літніх ослаблених людей або людей, що мають відхилення в діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./Хв. Тренування при ЧСС 130-140 уд./Хв забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців і її підтримку у більш підготовлених. Максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається під час тренування при ЧСС від 144 до 156 уд./Хв. Вирішальною умовою забезпечення оптимального оздоровчого ефекту при використанні фізичних вправ є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму. br/>
Таблиця 1 Рекомендована частота серцевих скорочень при заняттях фізкультурою для людей різного віку і стану здоров'я (уд./хв)
Вік, летСостояніе здоровьябез нарушенійс деякими нарушеніямі18-35 35-60 60-75120-180 * 100-150 100-1301 10-150 100-130 90-110 * Після 30 років доводити пульс до 180 уд./хв можуть лише люди, які регулярно займаються фізичними вправами.
Таблиця 2 Визначення ступеня фізичного навантаження за частотою пульсу (уд./хв)
Потужність работиВозраст, летОпасность перенапряженияТренировочный еффект30-3940-4950-5960-69СупермаксімальнаяБолее 187-189Более 178-180Более 170-171Более осторожностьОтличныйБольшая128-153127-148122-141120-138Нужна обережність для і менее100 і менее100 і менее98 і менееОтсутствуетНезначительный
Існує кілька способів регламентації навантажень:
1) по відносній потужності (у% до МПК, у% до PWC);
) за абсолютними і відносними значеннями числа повторень вправ (кількість повторень,% до максимального числа повторень);
) за величиною фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні витрати);
) за суб'єктивними відчуттями.
Дозування за відносними значеннями потужності фізичних навантажень. У оздоровчої тренуванні діапазон рекомендованої потужності коливається в досить широких межах, складаючи 40-90% МПК. Найбільш раціональною є інтенсивність 60-70% МПК [8]. Дозування за частотою серцевих скорочень. Регламентація навантажень з урахуванням рівня максимального споживання кисню або максимальної працездатності вельми скрутна в умовах використання ...
