конується таким чином:
[А] Встановіть висоту сидіння так, щоб вам було зручно і комфортно завести стегна під опорні валики. Візьміться за поперечину широким хватом (трохи ширше плечей) зверху. Спину злегка прогніть і зафіксуйте. Груди подайте вперед. p align="justify"> [Б] Зусиллям найширших м'язів спини починайте тягнути поперечину вниз, до верхньої частини грудей. При цьому лікті відводите вниз і назад, а лопатки зводите. У нижній точці зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення. При виконанні вправи опускайте поперечину строго вниз і не відхиляйте корпус назад. br/>В
2.3 Тяга штанги в нахилі широким хватом
Вправа також працює на зміцнення ромбоподібних, дельтовидних, трапецієподібних м'язів, біцепсів і прямих м'язів живота.
[А] Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей, злегка зігнувши коліна. Нахиліться вперед і візьміться за гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей. Спину тримаєте рівно. p align="justify"> [Б] Напружте м'язи спини і на два рахунки підтягніть штангу до грудей, залишаючись при цьому в положенні нахилу. Дивіться прямо перед собою. Це допоможе вам тримати спину прямою. У верхній точці зробіть секундну паузу, намагаючись максимально звести лопатки. Потім повільно опустіть вагу приблизно до середини гомілок і повторіть вправу спочатку. br/>В
2.4 Тяга на блоці до грудей сидячи (вправа "Гребля")
Вправа "Гребля", також як і попередню вправу, зміцнює м'язи пояса і м'язи нижній частині спини.
Вправа "Гребля" виконується таким чином:
[А] Закріпіть рукоять на тросі нижнього блоку. Сядьте обличчям до блокового пристрою. Міцно упріться ступнями в упори блокового пристрою, злегка зігнувши ноги в колінах. Нахиліться вперед і обома руками візьміться за рукоять блокового пристрою. У вихідному положенні руки повинні бути повністю випрямлені, долоні звернені один до одного, спина рівна, а тулуб злегка нахилений вперед. p align="justify"> [Б] Утримуй спину прямою, потягніть рукоять блоку до грудей, одночасно виводячи корпус у вертикальне положення і максимально зводячи лопатки. Лікті повинні бути повернені строго назад. У кінцевій точці зробіть паузу і поверніться в стартову позицію. br/>В
2.5 Нахили вперед з поворотом тулуба з гантеллю
Вправа також зміцнює сідничні м'язи і біцепси стегон
[А] Візьміть в ліву руку гантель нейтральним хватом і встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей. Для стійкості злегка зігніть коліна. Руки витягніть уздовж корпусу (долоні звернені один до одного). Груди розгорніть, плечі відведіть назад, спину тримайте прямо. p align="justify"> [Б] Пові...
