ся танок, постановка ніг на п'яту / носок з розворотом коліна назовні / всередину, перестрибування, дробарки, широкі рухи руками, включаються елементи кадрилі, Ланце та ін Руху будуються на принципі мультиплікації. Урок включає в себе розминку, основну і заключну частини. Рекомендується людям, які цікавляться російськими народними танцями.
Основні напрямки занять
ВремяСодержаніеЗадачіТемп музикіКонтроль нагрузкі60 мін10-15 мінРазмінкаІнтенсівность низька і середня, найпростіші з'єднання, ізольовані рухи. Предстретчінг.Подготовка опорно - рухового апарату. Підвищення ЧСС. Психологічна настройка.128 - 135Пульс, зовнішній прояв, самооценка.35-40 мінОсновная частина (кардіонагрузку) Разілічние комбінації спортивно - атлетичного або танцювально - координаційної стіляУлучшеніе діяльності серцево-судинної системи. Виховання коордінаціі.130 - 140Пульс, дихання, зовнішні прояви, самооценка10-15 мінЗаключітельная (відновна) Прості кроки і з'єднання. Вправи на розслаблення, на рівновагу. Релаксація.100Пульс, самооцінка.
ФАЗИ ЗАНЯТЬ
У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка, аеробна фаза, заминка, силове навантаження.
Розминка. Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягання м'язів. У розминки дві мети: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробній фазі.
При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначені для запобігання хвороб у попереку.
Аеробна фаза. Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, що складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що накопичилася втома може призвести до травм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, що збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд / хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд / хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест розмовою. Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні пі...
