дтримати розмову, - навантаження вище допустимої.
Заминка. Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги:
· Не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс.
· Не сідати.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то потрібно кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
Силове навантаження. Ця фаза заняття аеробікою, що повинна продовжуватися не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підверженним травмам під час аеробної фази.
Якщо строго дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може статися.
Вправи танцювальної аеробіки
. Положення стоячи (загально-розвиваючі вправи):
Піднімати і опускати, згинати і розгинати, описувати дуги і кола в різних напрямках руками (вправи для рук і плечового пояса). Нахиляти і розгортати тулуб по дузі і вперед (вправи для тулуба і шиї). Піднімати і опускати, згинати і розгинати в колінних суглобах ноги. Робити напівприсідання і випади. Переміщати центр ваги з ноги на ногу (вправи для ніг).
2. У положенні сидячи і лежачи:
По черзі і одночасно згинати і розгинати стопи. Робити ними кругові рухи (вправи для стоп). Вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі на колінах. Ноги піднімати і опускати, робити нерізкі махи. Піднімати плечі і лопатки. Робити те з поворотом тулуба. Зігнути ноги і підняти їх, випрямити і обережно опустити на підлогу (вправи для черевних м'язів в положенні лежачи на спині). Піднімати руки і ноги по черзі з невеликою амплітудою. Одночасно підняти руки і ноги, намагаючись витягнути їх в довжину (вправа для м'язів спини в положенні лежачи на животі і в упорі на колінах).
3. Вправи на розтягування м'язів спини в упорі на колінах або в полуприседе:
Руки уперти в підлогу, а ноги витягати по черзі назад до горизонтального положення.
4. Вправа на розтягування м'язів плечового пояса і грудних м'язів в положенні стоячи:
Підійти до стіни, спертися на неї руками і повільно присісти, ковзаючи пальцями по стіні. Спина пряма. Плавно піднятися.
5. Ходьба:
Виконувати махи руками. Одночасно пальці стиснути в кулак, а потім розтисн...
