дчуватися напруга, але ні в якому разі не біль.
Рекомендована загальна тривалість фізичного розминки повинна становити не менше двадцяти хвилин.
За цей час організм встигає добре розігрітися, а м'язи набувають необхідну розтяжність.
Після закінчення фізкультурної розминки слід трохи відпочити і приступати до тренування не раніше, ніж через п'ятнадцять хвилин.
Цей п'ятнадцятихвилинний перерву після фізичного розминки обов'язковий і для професійних спортсменів, виступаючих на змаганнях.
Різке припинення тренування також небажано, як і її проведення без попередньої фізкультурної розминки.
Після тренування м'язам необхідно охолодитися, а серцю повернутися до нормального частоті ударів.
При різкому припиненні тренування кров ще деякий час циркулює в колишньому ритмі і може затримуватися в м'язах або навіть доливати до мозку.
Як вправ при охолодженні рекомендується не швидкий біг, заняття на велотренажері та інше.
За час охолоджування, що не менше 20 хвилин, організм повинен порожниною розслабитися і очиститися від токсинів молочної кислоти, які виробляються при сильних фізичних навантаженнях.
Починати краще з невеликою дихальної гімнастики: піднімають руки вгору, і роблять вдих (носом), опускають їх - і роблять видих (відповідно, ротом). Все це триває хвилин п'ять.
За цим слідує серія кардиоупражнений. Тому десять хвилин, проведені на біговій доріжці або зі скакалкою в руках, будуть дуже корисні. Після кардиоупражнений починають розминку суглобів.
Розминка перед тренуванням шиї. Обертання головою по колу. Кількість: 6-7 разів в кожну сторону.
Розминка рук. Руки в замок raquo ;, обертати їх вліво-вправо. Кількість: 10-12 разів в кожну сторону.
Розминка плечей. Роблять звичайні махи руками вперед і назад. Кількість: 6-8 разів в кожну сторону.
Розминка корпусу. Нахиляються вліво, лікоть лівої руки йде вниз, правою - вгору. Під час виконання вправи повинні працювати бічні м'язи, ретельно стежите за цим. Кількість: 8-10 разів в кожну сторону.
Розминка таза. Помістити руки на пояс і крутити тазом. Кількість: 8-10 разів в кожну сторону.
Розминка ніг. Роблять крок вперед, після чого піднімають зігнуту ногу. Потім - ще три кроки, і піднімають іншу ногу. Також ноги добре розминають найзвичайніші п?? ижкі - на місці, на одній нозі й вистрибування. Кількість: 6-8 разів (або 10-12 стрибків на кожну ногу).
Розминка м'язів. Вправи для розминки м'язів - підтягування, віджимання і присідання.
Підтягування - виконуються за рахунок сили м'язів, без інерції і розгойдування тіла. Підйом здійснюється без ривка. Підборіддя у верхній точці підйому повинен виявитися над поперечиною. Спуск плавний, по часу рівний підйому. Правильне дихання: на підйом - видих, на спуск - вдих. Міцний хват. Вертикальне положення корпусу.
Початкове положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань широким хватом за голову) - вис, прогнувшись у спині. Ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені.
Підтягування вузьким прямим хватом
Підтягуючись, прагнемо торкнутися турніка нижнім відділом грудей, погляд при цьому направляється на кисті рук.
Підтягування вузьким зворотним хватом
Виконується аналогічно підтягування з прямим хватом, але необхідно при підйомі зводити лопатки і стежити за тим, щоб плечі були відведені назад.
Підтягування середнім прямим хватом
Техніка правильного підтягування на турніку середнім прямим хватом увазі підйом з одночасним зведенням лопаток. На піку підйому потрібно торкатися турніка верхи грудей. Для хорошого розтягування м'язів спини при спуску рекомендується практично повністю випрямляти руки.
Підтягування середнім зворотним хватом
Техніка виконання така ж, як у випадку з прямим хватом. На підйомі потрібно зводити лопатки і стежити, щоб плечі на початку руху не піднімалися і були відведені назад.
Підтягування нейтральним хватом
У цій вправі потрібно від підходу до підходу міняти положення рук - спочатку попереду права, потім - ліва або навпаки. Піднімаючись, треба прагнути торкнутися турніка нижнім відділом грудей. Важливо стежити за положенням голови і відводити її поперемінно то вправо, то влі...
