і рухи ніг вниз, до підлоги. Руки допомагають ногам опуститися вниз. Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна;
сидячи по-китайськи - Стопи разом, коліна в сторони. Плавно опускати коліна до підлоги, допомагаючи собі руками.
Заключна частина заняття.
стоячи на колінах, руки вниз. Кругові рухи плечима вперед і назад. 4-8 разів в кожну сторону.
стоячи на колінах, одна рука піднята вгору, інша на пояс. Нахили убік по 4 рази. 2-6 разів.
повільна ходьба на місці або по колу в поєднанні з глибоким рівномірним диханням. 2-4 хвилини.
2.2 Гімнастика в другій фазі вагітності (з 17 по 24 тиждень)
Завдання - забезпечити повноцінне кровопостачання плоду і попередити розширення вен на ногах. Слід звертати увагу на глибоке ритмічне дихання, розвивати гнучкість і вміння розслаблятися. Для розвантаження литкових м'язів і довгих м'язів спини застосовуються вихідні положення сидячи, лежачи на спині, лежачи на боці, стоячи на колінах або рачки. Вправи лежачи на животі необхідно виключити. У заняттях гімнастикою при вагітності від 17 до 24 тижнів включаються додатково вправи для тулуба і м'язів черевного преса.
Вступна частина заняття
Ходьба на місці або по колу (якщо дозволяє місце)
ходьба з глибоким диханням. На 2-3 кроки вдих, руки в сторони. На 2-3 кроки видих, руки вниз. 1-2 хвилини.
руки на пояс, ходьба перекатами з п'яти на носок. 15-30 сек.
руки на пояс, 4 кроки на носочках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому зводі стопи, 4 кроки підібгавши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв.- Профілактика плоскостопості, яке часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.
з високим підніманням коліна, коліно піднімається убік -вгору, так щоб не зачіпати живіт. 30-45 сек.
з захльостуванням гомілки назад, до сідниці, руки вільно розмахують вперед і назад. 15-30 сек.
ноги ширше плечей, коліна напівзігнуті, руки за спиною зігнуті і тримають один одного за лікті. Ходьба в такому положенні - ноги завжди ширше плечей і полусогнути.1-2 хв.- Зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.
Варіант кроку на місці: і.п.- Стоячи ноги разом 1 - Крок правою ногою вперед-вправо, на повну стопу 2 - Крок лівою ногою вперед-вліво, на повну стопу після рахунку 2 ви повинні опинитися в становищі полуприседа, ноги ширше плечей, стопи стоять на одній лінії 3 - Крок правою назад в і.п. 4 - Крок лівою назад в і.п. після рахунку 4 ви повинні опинитися в і.п. стійка ноги разом.
Рух рук в цій вправі можуть бути будь-які, крім піднімання їх наверх.
на координацію: зігнуті руки перед грудьми, лікті спрямовані до підлоги, кулаки поруч один з одним.
1 - Крок правою, ліву руку випрямити вперед.
2 - Крок лівою, ліву руку повернути у вихідне положення (до грудей).
3 - Крок правою, праву руку випрямити вперед.
4 - Крок лівою, праву руку повернути у вихідне положення.
5 - Крок правою, дві руки випрямити вперед.
6 - Крок лівою, обидві руки повернути у вихідне положення.
7 - Крок правою, дві руки випрямити в сторони.
8 - Крок лівою, обидві руки повернути у вихідне положення.
Виконувати протягом 2-4 хвилин.
Основна частина заняття:
Вправи стоячи на місці.
повне послідовне розслаблення (голова, плечі, весь тулуб). 4-5 разів.
ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот тулуба назад, однойменна рука випростуючись назад, подивитися за спину. Рука рухається паралельно підлозі. Дотримуватися рівновагу. Один раз одна рука, другий раз - інша. 4-8 разів кожною рукою.
ноги на ширині плечей, руки на пояс. Нахили тулуба в сторону, однойменна рука ковзає вниз по гомілці. Виконувати плавно і повільно, з невеликою амплітудою. Один нахил в одну сторону, другий в іншу. 4-8 разів в кожну сторону.
ноги на ширині плечей, руки на пояс. Два маленьких нахилу назад, один великий (при можливості дістати руками підлогу) нахил вперед. При нахилі назад підборіддя притиснутий до грудей. 4-8 разів.
ноги на ширині плечей, нахил вперед, спина паралельна підлозі, руки в сторони. Махи руками з боку в бік одночасно і по черзі (опускаються вниз скрестно і піднімаються наверх, з'єднуючись над спиною). 30-60 сек.
