лити голову вперед і розслабити руки - видих; підняти голову і відвести руки назад - вдих. Нахилити голову праворуч (ліворуч), ковзаючи руками по стегнах, - видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. (5-10 р).
одна рука піднята нагору, інша на пояс, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба в сторону по 4 рази в кожну сторону. 4-8 разів.
ноги на ширині плечей. Нахили вниз - руками дістати підлогу. 6-10 разів.
підняти руки вперед і з силою стиснути кисті в кулак - вдих, розслабити кисті рук, струшуючи ними 6-8 разів - видих. 4-6 разів.
підняти праву руку трохи вгору, ліву в сторону; ліву ногу відвести назад і підняти. Те ж саме іншою ногою, змінюючи положення рук. 4-6 разів.
і.п. стійка ноги на ширині плечей. Присісти, руки вниз назад - видих; встати - вдих. 8-12 разів.
і.п. стійка ноги на ширині плечей, кисті рук з'єднані ззаду. Відтягуючи руки вниз, прогнутися в грудної частини хребта, одночасно втягуючи задній прохід, - вдих. Повернутися у вихідне положення - видих. 10-20 разів. Зміцнюються м'язи тазового дна.
і.п. стійка ноги на ширині плечей, руки на пояс. Піднятися на носки, руки в сторони - вдих. Полупрісед руки вперед - видих. 5-10 разів.
і.п. ноги на ширині плечей, руки за головою. Нахилитися вперед, руки вперед. Розслабити плечовий пояс, зігнути спину, руки вільно звисають вниз. Повернутися у вихідне положення. 4-6 разів.
Вправи з вихідного положення упор сидячи.
руки на поясі, ноги широко розставлені. Торкнутися правою рукою носка лівої ноги - видих, повернутися в і.п.- Вдих. Повторити іншою рукою. 6-10 разів.
одна рука лежить на грудях, інша на животі, ноги по-турецьки. Глибоке грудне дихання - живіт залишається нерухомим, а грудна клітка на вдиху поднімается.6-10 разів.
Вправи у вихідному положенні лежачи на спині.
Призначені для зміцнення м'язів черевного преса. Виконувати можна тільки при нормально протікає вагітності, без ускладнень. У першій фазі вагітності треба уникати значного напруження м'язів черевної стінки. Якщо ви вирішили виконувати вправи для м'язів живота, то треба робити їх повільно, по маленькій Амплуде, кожна вправа виконується на видиху. При загрозах на ранніх термінах вагітності такі вправи треба виключити з заняття, і приступити до них після 16 тижня, з умовою нормалізації вагітності.
ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені. Руки за головою. Приподнимание плечей, лікті розправлені, поперек лежить на підлозі, піднімаються від підлоги тільки лопатки. 2-8 разів, починати тільки з 2 разів, додаючи кожне заняття по одному разу. Більше 8 разів робити не рекомендується. Вправа виконується на видиху, повернувшись у вихідне положення - вдих. Темп виконання повільний. Після цієї вправи не можна відразу виконувати наступне на зміцнення м'язів черевного преса - зробіть яку-небудь вправу на дихання або розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегна.
ноги зігнуті в колінах, трохи розставлені, руки за головою. Одночасно підняти плечі і зігнуті ноги - лікті стосуються колін. Повернутися у вихідне положення і зробити вдих. Вправа виконується на видиху. 2-8 разів - на першому занятті 2 рази, далі додавати по одному разу. Після вправи виконати дихальні вправи або на гнучкість.
Права нога зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі, ліва зігнута нога лежить на правій (п'ятою на стегні правої ноги). Руки за головою. На видиху правим ліктем дістати ліве коліно, лівий лікоть залишається лежати на підлозі. Виконати 2-8 разів однією рукою, потім поміняти місцями ноги і зробити стільки ж разів іншою рукою. Зміцнюються косі м'язи живота.
Дихальні вправи або на гнучкість:
руки за головою. Ноги скрестно підняті наверх. На видиху підвести плечі і випрямляючи руки дістати пальці ніг. Повернутися у вихідне положення і зробити вдих. 2-8 разів. Вправи на гнучкість і дихальні;
лежачи на спині ноги прямі, руки по підлозі ковзають наверх - вдих, руки піт підлозі ковзають вниз до ніг - видих;
лежачи на спині, ноги прямі. Одна рука лежить на животі, інша на грудях. Чергування дихання грудьми і животом - 3 рази при вдиху повинна підніматися рука, що лежить на животі; і 3 рази, що лежить на грудях;
лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки вперед (пальці спрямовані в стелю). Зробити глибокий вдих і на видиху коліна покласти на підлогу в одну сторону, а руки в протилежну;
лежачи на спині прямі ноги підняті і розведені в сторони, руки лежать на стегнах. Пружинист...
