> ноги на ширині плечей, нахил вперед, спина паралельна підлозі, руки в сторони. З поворотом тулуба ліва рука дістає правий носок ноги і навпаки. Виконувати плавно, руку і тулуб не кидати вниз за інерцією. 10-20 сек.
ноги трохи ширше плечей, руки на пояс. Полупрісед, руки вперед і повернутися в і.п. Коліна спрямовані в сторони. 4-12 разів.
руки в сторони вдих, руки вниз - видих. 4-8 разів.
Вправи у вихідному положенні лежачи на спині.
Призначені для зміцнення м'язів черевного преса. У другій фазі виконувати можна в більшій кількості, ніж у першій фазі вагітності. Але у наступних фазах вправи на зміцнення м'язів черевного преса повністю виключаються.
ноги зігнуті в колінах, трохи розведені, стопи стоять на підлозі, руки за головою. Підняти плечі над підлогою, руки випрямити вперед між колін, потягнутися вперед за руками - видих. Повернутися в і.п. і зробити вдих. 6-12 разів.
руки за головою, одна нога пряма на підлозі, інша зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі. Підняти плечі над підлогою, пряма нога згинається в коліні і рухається в напрямку грудей. Повернутися в і.п. 4-12 разів кожною ногою.
повторити попередню вправу, але нога піднімається від підлоги прямая.4-12 разів кожною ногою.
ноги зігнуті, трохи в сторони, стопи стоять на підлозі, руки за головою. Підвести ліву лопатку над підлогою, ліва рука випростуючись виходить з-за голови і рухається вправо разом з тулубом. Повернутися в і.п. і повторити в інший бік. 4-12 разів.
лежачи, руки вздовж тіла вдих. Нахил вправо (не піднімаючи тулуб від підлоги), права рука ковзає по стегну до коліна, ліва за голову - видих. Повернутися в і.п.- Вдих. Те ж в інший бік. Темп повільний. 4-6 разів.
Вправи в інших вихідних положеннях.
і.п. лежачи на правому боці, права рука пряма витягнута вперед, перед собою. Ліва рука на пояс. Спираючись на праве плече і ноги підняти таз на вдиху. Повернутися в і.п.- Видих. Перевернутися на лівий бік, ліва рука попереду і повторити вправу. 2-8 разів на кожному боці.
і.п. стоячи на четвереньках. Прогнути спину вниз, вигнути спину догори ( котяча спина ). 4-8 разів. Виконувати плавно, без ривків, по максимальній амплітуді.
і.п. стоячи на колінах. Сісти на п'яти, руки упираються в підлогу за п'ятами - видих. Упираючись руками в підлогу підняти таз у напрямку вперед -наверх - вдих. Знову сісти на п'яти - видих. Повернутися в і.п.- Вдих. Темп повільний. 4-8 разів.
і.п. стоячи на колінах, ноги трохи розведені. Руки в сторони - вдих. Повернувши тулуб вправо, торкнутися правою рукою правої п'яти - видих. Те ж в інший бік. 4-8 разів.
і.п. стоячи обличчям до столу, ноги широко розставлені, ліва кисть лежить на столі. З поворотом направо прийняти положення випаду вперед. Зробити 4-8 разів і повторити в інший бік, права кисть лежить на столі, повороти вліво.
Вправи на гнучкість і дихальні.
лежачи на спині ноги прямі, руки по підлозі ковзають наверх - вдих, руки піт підлозі ковзають вниз до ніг - видих.
лежачи на спині, ноги прямі. Одна рука лежить на животі, інша на грудях. Чергування дихання грудьми і животом - 3 рази при вдиху повинна підніматися рука, що лежить на животі; і 3 рази, що лежить на грудях.
лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки вперед (пальці спрямовані в стелю). Зробити глибокий вдих і на видиху коліна покласти на підлогу в одну сторону, а руки в протилежну.
лежачи на спині прямі ноги підняті і розведені в сторони, руки лежать на стегнах. Пружинисті рухи ніг вниз, до підлоги. Руки допомагають ногам опуститися вниз. Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна.
сидячи по китайськи - Стопи разом, коліна в сторони. Плавно опускати коліна до підлоги, допомагаючи собі руками.
Заключна частина заняття.
стоячи ноги на ширині плечей, руки вниз. Кругові рухи плечей вперед і назад, одночасно і поперемінно. 1-2 хвилини.
ходьба на місці в повільному темпі, з будь-якими рухами рук (крім піднімання наверх).
2.3 Гімнастика в третій фазі вагітності (з 25 по 32 тиждень)
Завдання гімнастики зводяться до стимуляції дихання і кровообігу, до боротьби з застійними явищами в ногах і з запорами. З цього моменту вводяться вправи для м'язів тазового дна. Корисні вправи на розведення і зведення ніг з опором.
Вступна частина заняття:
