="justify"> Отже, жим лежачи становить 5 підходів. Існує питання так з якими вагами працювати?
У період міжсезоння, коли до найближчих змаганні ще далеко, перше тренування в тижневому циклі зазвичай включає жим лежачи з обтяженнями, що змінюються за принципом піраміди raquo ;. Наприклад: 60 кг (3х 15); 90 кг (1х 15) - розминка; 140кг (1х 12-15); 150 кг (1х 10); 160 кг (1х 7-8); 170 кг (1х 5-6); 180 кг (1х 3) - основне тренування. При наявності хорошого самопочуття і впевненості у власних силах робиться проходка - Спроба підняти граничний вагу.
Друге тренування в жимі лежачи (п'ятниці) проводиться з невеликими обтяженнями. Вона включає в себе 4 - 5 підходів по 10 - 12 повторень із вагою 120 - 130 кг. Вправа тут виконується в повільному темпі, з прагненням в максимальному ступені розтягнути м'язи грудей. Така щадна навантаження використовується для того, щоб виключити перенапруження, не допустити пересичення від роботи з великими обтяженнями.
Це з одного боку - психологічне розвантаження, а з іншого - досить хороша м'язова робота. Період безпосередньої підготовки до змагань. У цей період акцент зміщується в бік жиму лежачи. Допоміжні вправи включаються в тренування за настроєм. Найчастіше це тільки розведення з гантелями в положенні лежачи.
Приблизно за 6 тижнів до змагань інтенсивність тренування в жимі лежачи повинна збільшуватися. У цей період обтяження менше 80% від максимуму практично не використовуються (виняток - розминочні підходи).
Найбільш характерні тренування в жимі лежачи тут виглядають наступним чином:
Легкий день - 60 кг (3х 15), 90 кг (1х 8- - 10); 130 кг (1х 8); 160 кг (4х 8)
Середній день - 60 кг (3х 15), 90 кг (1х 8-10), 130 кг (1х 8); 150 кг (1х 6); 170 кг (3-4х 6-7).
Важкий день - 60 кг (3х 15), 90 кг (1х 8), 120 кг (1х 8); 150 кг (1х 6), 180 кг (2-3х 4-5)
У період безпосередньої підготовки до змагань важкі тренування чергуються з середніми і легкими. Приблизно 1 раз на два тижні робляться проходки - Спроби підняти в жимі лежачи максимальну вагу.
За 10 днів до змагань проходки виключаються. У ці дні використовується робота з обтяженнями 90-95% від максимуму. За 3 дні до виступів - повний відпочинок.
Особливу увагу в жимі лежачи слід звернути на положення ліктів. При опусканні грифа штанги на груди вони повинні розходитися в сторони (перпендикулярно тулубу). Це дозволяє більшою мірою включати в роботу грудні м'язи. Ширину хвата слід підбирати самому собі, враховуючи індивідуальні особливості. Зазвичай силовий хват - середній. У процесі виконання жиму лежачи більшість силовиків опускають гриф штанги на рівень сосків. Це створює вигідні умови для участі в роботі м'язів - синергистов.
При жимі лежачи в питанні положення спини існують різні точки зору. Краще виконувати жим з прогнути спину (не відриваючи сідниць від лави) Це забезпечує зменшення амплітуди і кращий упор - Особливо на початку руху Ноги в колінах злегка зігнуті; все тіло - єдина жорстка система. При таких особливостях техніки створюються сприятливі умови для потужного додатки зусиллі, що сприяє успіху.
2. Збільшення результатів у жимі лежачи
.1 Як поліпшити жим лежачи
Минулого тижня хтось мене запитував про жим лежачи, я подумав, що ця тема ще кого-небудь може зацікавити. Я розповім, як працювати над силовим жимом лежачи. Я не вважаю себе таким вже експертом з пауерліфтингу, але жим лежачи в мене йде не дуже погано і мені потрібно постійно щось вигадувати, щоб домагатися зростання результатів і ставити особисті рекорди ...
Які м'язи працюють при жимі лежачи.
У мене вийшов такий список (у порядку важливості): трицепс, передні пучки дельт, грудні, найширші й біцепси. Так, я твердо переконаний, що хороші трицепси і дельти дуже важливі для гарного жиму лежачи.
Чому у людей не виходить жати лежачи.
1. Погана техніка. Потрібно попрацювати над технікою, штангу потрібно тримати і рухати правильно, тоді жим піде.
2. Якась робоча м'язова група відстає від інших. Через одного отстающего місця весь жим йде звичайно нанівець. Потрібно слабкі місця виявляти і цілеспрямовано підтягувати до рівня інших робочих м'язів.
. Не можете зосередитися. У лифтинге це дуже важливо - сконцентруватися і змусити м'язи подолати біль і виконати поставлене завдання.
Як я тренуюся.
Оскільки я, як і багато інших людей, від жиму відновлююся досить швидко (близько трьох...
