Оскільки домогтися повноцінного розслаблення всіх м'язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла. Сядьте зручно, якщо є можливість. Закрийте очі - дихайте глибоко і повільно - пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг В«або в зворотній послідовностіВ». І знайдіть місця найбільшого напруги. Часто це бувають: рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт. Постарайтеся ще, сильніше напружити місця затискачів В«до тремтіння м'язівВ»; робіть це на вдиху - відчуйте це напруга - різко скиньте напругу, робіть це на видиху - зробіть так кілька разів. У добре розслабленому м'язі ви відчуєте поява тепла і приємної важкості. Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців В«можна вдіяти гримаси - подив, радість та іншіВ».
Спосіб 2
У вільні хвилини паузи відпочинку освоюйте послідовність розслаблення різних груп м'язів, дотримуючись таких правил.
Усвідомте і запам'ятайте відчуття розслабленої м'язи за контрастом з перенапруженням.
Кожне вправа складається з трьох фаз В«напружити - відчути - розслабитиВ». p> напружених відповідає вдих, розслаблення, видих. Можна працювати за такими групами м'язів:
- особи (Лоб, зуби, губи, повіки);
- потилиці, плечей;
- грудної клітини;
- стегон живота;
- кистей рук;
- нижній частини ніг;
Спосіб 5. p> Спробуйте задати ритм всьому організму за допомогою монотонних ритмічних рухів.
- В«Руху великими пальцями рук в полузамке В»;
- В«Перебирання бусинок на ваших намисті В»;
- В«Перебирання чоток В»;
- пройдіть по кабінету (коридору) кілька разів, роблячи на два кроки вдих і на п'ять кроків видих. p> Приклад антистресової релаксації. p> Способи, пов'язані з впливом слова
Відомо, що "слово може вбити, слово може врятувати". Друга сигнальна система є вищий регулятор людської поведінки. Словесне вплив задіє свідомий механізм, самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самовнушений будуються в вигляді простих і коротких тверджень з позитивною спрямованістю (без частки В«НеВ»). p> Спосіб 1. p> самонаказів - цей короткий, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба вести себе певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. p> Розмовляйте спокійно! В«Мовчати, мовчати, не піддаватися на провокацію!В» - Це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно.
Сформулюйте самонаказ.
Подумки повторіть його кілька разів, якщо це, можливо, повторіть його вголос. p> Спосіб 2. p> Смотропрограммірованіе. У багатьох ситуаціях доцільно оглянуться назад, згадати про свої успіхи і аналогічному положенні. Минулі успіхи говорять про його можливості, про приховані резервах в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися з аналогічними труднощами. Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту. Можна використовувати слова: В«саме сьогодніВ», В«саме сьогодні у мене все вийдеВ», В«Саме сьогодні я буду найспокійнішою та загартувавВ», В«саме сьогодні я буду меткої і впевненою, мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки і самовладання В». Подумки повторіть його кілька разів. p> Спосіб 3. p> самоодобренія В«СамопоощереніеВ». Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку. Це особливо проявляється у ситуаціях підвищених нервово - психічних навантажень, одна з причин збільшення нервозності, роздратування. Тому важливо заохочувати себе самим. У випадку навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: В«МолодецьВ», В«РозумницяВ», В«Здорово вийшло В»- знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня не менше трьох - п'яти разів.
Способи, пов'язані з використанням образів
Використання образів пов'язане з активним впливом на центральну нервову систему почуттів і уявлень. Безліч наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо пробудити спогади і образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити, і якщо словом ми впливаємо в основному на свідомість, то образи уяви відкривають нам доступ до потужним підсвідомим резервам психіки.
Щоб використовувати образи для саморегуляції, спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно - це ваші ресурсні ситуації. Робіть це в трьох основних модальностях властивих людині. Для цього запам'ятовуйте зорові образи, події (що ви бачите - хмари, квіти, ліс). Слухові образи (які звуки ви чуєте - спів птахів, дзюрчання струмка, музика, шум д...
