х центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання навпаки забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово - психічну напруженість.
Приклади конкретних способів дихальної гімнастики дані в Додатку. h5> Способи пов'язані з управлінням тонусу м'язів, рухом
Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затиски, напруга. Уміння їх розслабити дозволяє зняти нервово - психічну напруженість, швидко відновлювати сили (16). Основи методу релаксації були розроблені Е. Джекобсом. Релаксаційним технікам найкраще навчатися під керівництвом фахівця. На початку навчання роз'яснюються цілі процедури, її елементи та їх призначення, клієнти повинні переконатися, що навички релаксації допоможуть їм впоратися з певними проблемами. p> Процес навчання складається з п'яти основних етапів:
- на першому етапі навчають фокусувати увагу на певній групі м'язів;
- на другому викликати напругу цієї групи м'язів;
- на третьому - домагатися навику фіксації збереження напруги протягом п'яти - шести секунд;
- на четвертому проводиться навчання звільненню від напруги.
- на п'ятому увагу спеціально фокусується на зниженні напруги в м'язах або повної релаксації даної групи м'язів. p> Навчаються повинні добре освоїти цикл В«фокусування - напруга - фіксаціяВ» - звільнення - Розслаблення і застосовувати його при виконанні домашнього завдання. Консультант демонструє окремі прийоми на власному прикладі і супроводжує спеціальним дією, фразами: В«Я стискаю правий кулак і напружую м'язи нижньої частини руки. Тепер я якомога швидше знімаю напругу в правій кисті і в нижній частини руки, я розслаблюю праву руку і передпліччя, дозволяючи напруженості йти далі і далі і дозволяючи м'язам ставати все більш розслабленими ... В», напруга зникає і з'являється відчуття все більш і більш глибокої релаксації. На першому занятті цикл для кожної групи м'язів бажано пройти двічі.
Щоб полегшити навчання, всі м'язи тіла діляться на шістнадцять груп. Консультант послідовно дає вказівки щодо створення напруги в кожній групі м'язів:
- стисніть правий кулак і напружте м'язи нижньої частини руки, зігніть праву руку в лікті і напружте м'язи верхньої частини правої руки;
- стисніть лівий кулак і напружте м'язи нижньої частини руки;
- зігніть ліву руку в лікті і напружте м'язи верхньої частини лівої руки;
- підніміть брови як, можна вище - міцно зажмурте очі і наморщив носа, стисніть зуби і розтягніть кути рота - з силою потягніть підборіддя вниз до грудей, не даючи йому торкнутися;
- зведіть лопатки разом і зробіть глибокий вдих;
- напружте м'язи живота так, ніби хто - то збирається вас в нього вдарити;
- напружте м'язи верхньої частини правої ноги, підтягуючи верхні м'язи - вниз а, нижні м'язи вгору;
- витягніть праву ногу і тягніть пальці ноги у напрямку до голови, встаньте на носочки пальців правої стопи і поверніть стопу всередину;
- напружте м'язи верхньої частини лівої ноги, підтягуючи верхні м'язи вниз, а нижні вгору;
- витягніть ліву ногу і відтягніть пальці ноги у напрямку до голови;
- встаньте на кінчики пальців лівої стопи і поверніть стопу всередину. p> Повної релаксації не слід очікувати негайно. Якщо ж вона утруднена, через яке - той час можна пройти цикл В«напруга - розслабленняВ» повторно. Допускається зміна порядку угруповання м'язів і способу напруги. З урахуванням індивідуальних відмінностей, існує багато методик релаксації, всі вони відрізняються один від одного, як один чоловік не схожий на іншого. Різні і підходи, здатні принести користь того чи іншого індивіда. Слід вважати, що В«підходятьВ» не все методики. І якщо що - або виявиться неприємним, це можна відчути, але краще відступитися і знайти найбільш підходящий варіант. Щоб досягти результату, треба систематично застосовувати техніки релаксації. Тренування вимагає мінімум вісім - дев'ять сеансів. Одночасно двічі на день проводяться самостійні вправи, по п'ятнадцять - двадцять хвилин В«Останнє перед сномВ». Виконання домашніх вправ спеціально обговорюється для знаходження оптимальних умов і стратегій розслаблення (10. стор 192). p> Всі прийоми релаксації засновані на більш-менш свідомому розслабленні м'язів. Оскільки людина єдине ціле і психологічна напруга веде до підвищеного м'язового напруження, то справедливо і зворотне. Якщо вдається знизити м'язове напруження, разом з ним знижується і нервове, так що стан розслабленості вже саме по собі має психогігієнічним ефектом. Релаксаційні вправи допомагають психологічне, а тим самим і фізична стан (12. стор. 68). Мета навчання релаксації не в здатності керувати м'язами саме по собі, а в умінні досягати стану, що характеризується емоційним спокоєм. p> Спосіб 1
...
